Schichtarbeit – Tipps für einen
erholsameren Schlaf
Ausgewählte Artikel
Heft 1/2009
Schichtarbeit
Tipps für einen erholsameren Schlaf
§ 128 SGB V Hilfsmittelversorgung
von Marion Zerbst
Der Schicht- oder Nachtarbeiter, der
häufig gezwungen ist, nachts zu arbeiten und tagsüber
zu schlafen, vergewaltigt damit nicht nur ständig seine
innere Uhr, sondern muss zusätzlich auch noch gegen andere
Widerstände ankämpfen: Tagsüber ist es heller
und lauter (und im Sommer auch wesentlich heißer),
worunter der Schlaf zwangsläufig leidet.
Schichtarbeiter schlafen nicht nur
kürzer (im Durchschnitt bekommt ein Schichtarbeiter, der
ständig Nachtschicht hat, zehn Stunden weniger Schlaf pro
Woche als jemand, der tagsüber arbeitet und nachts
schläft); nein, der Schlaf ist auch unruhiger und durch
unvermeidliche Störungen fragmentiert. Der für die
körperliche Erholung so wichtige Tiefschlafanteil und der
für die geistige und psychische Regeneration notwendige
Traumschlaf verkürzen sich. Man braucht länger zum
Einschlafen und wird häufiger wach. So baut sich mit der
Zeit ein chronisches Schlafdefizit auf – die Folge sind
bleierne Müdigkeit und wachsende Konzentrations- und
Leistungsprobleme zu den Arbeitszeiten.
Schlafexperten bezeichnen dieses Problem
als Schichtarbeitersyndrom: Typische Symptome sind
Schlafstörungen während der Hauptruhezeiten und/oder
exzessive Schläfrigkeit zu den durch die Schichtarbeit
vorgegebenen Wach- und Arbeitszeiten. Untersuchungen zufolge
schlafen 85% aller Schichtarbeiter gelegentlich und 20%
regelmäßig bei der Arbeit ein. Das ist nicht nur
unangenehm für die Betroffenen, sondern kann auch
gefährlich sein – denn natürlich steigt dadurch
die Fehler- und Unfallhäufigkeit, vor allem bei Menschen,
die schon jahrelang Schicht- oder Nachtarbeit leisten. Am
höchsten ist die Fehleranfälligkeit zwischen zwei und
fünf Uhr morgens.
So schützen Sie sich vor
Tageslärm
Umso wichtiger ist es für Schicht-
oder Nachtarbeiter, ihren Schlaf bei Tage möglichst
ungestört und erholsam zu gestalten. Dabei kommt dem
Schutz vor Tageslärm eine entscheidende Rolle zu: Ihr
Schlafzimmer sollte in einem möglichst ruhigen Teil der
Wohnung oder des Hauses liegen – am besten in Richtung
Garten oder zumindest zu einer ruhigeren Nebenstraße hin.
Außerdem sollten Sie das Schlafzimmer in denjenigen Teil
der Wohnung verlegen, der möglichst weit vom
täglichen Familienlärm entfernt liegt – also
nicht gerade neben der Küche, dem Bad, der Toilette oder
dem Kinderzimmer. Es sollte auch nicht an der Wand zum
Treppenhaus liegen. Um tagsüber nicht durch
unerwünschte Anrufe gestört zu werden, können
Sie die Telefonklingel auf „leise“ stellen (das
geht übrigens auch bei vielen Türklingeln) oder einen
Anrufbeantworter installieren.
Trotzdem wird ein gewisser Lärmpegel
– vor allem in einer Familie mit kleinen Kindern –
unvermeidlich sein. Auch Verkehrslärm lässt sich
tagsüber nicht immer völlig vermeiden, selbst dann
nicht, wenn man sich ein möglichst ruhiges Plätzchen
für sein Schlafzimmer sucht. In so einem Fall können
Ohrstöpsel oft wahre Wunder bewirken; und mittlerweile
gibt es neben den klassischen Wachs-Ohrstöpseln zum
Glück sehr viel weichere, bequemere Varianten, z. B. aus
Schaumstoff. Fündig werden Sie in Apotheken und Drogerien
oder im Internet, beispielsweise unter www.sonicshop.de oder
www.ohropax.de. Als sehr hilfreich hat sich auch der Einsatz
von so genanntem „weißem Rauschen“ erwiesen:
Das sind leise, gleichförmige Hintergrundgeräusche,
die den störenden Außenlärm überdecken, z.
B. durch einen Ventilator oder einen beruhigend
plätschernden Zimmerbrunnen.
Falls Sie in einer lauten Umgebung
(beispielsweise direkt an einer Hauptverkehrsstraße oder
in Flughafennähe) wohnen, wäre der Einsatz von
Lärmschutzfenstern eine Überlegung wert. Zumindest
sollten Sie dann dicke Außenrollos vor Ihr
Schlafzimmerfenster montieren lassen, die nicht nur den
gröbsten Lärm abhalten, sondern auch für
angenehme Dunkelheit sorgen.
Womit wir beim zweiten Störfaktor des
Tagschlafs wären: dem Licht. Sie sollten auf jeden Fall
versuchen, Ihr Fenster irgendwie zu verdunkeln – wenn Sie
keine Rollläden oder Außenjalousien haben,
installieren Sie zumindest Innenrollos oder dicke, dunkle
Vorhänge. Falls auch das nicht möglich sein sollte,
kaufen Sie sich eine Schlafmaske (ebenfalls in Apotheken,
Drogerien oder Sanitätshäusern erhältlich); sie
hält störendes Licht zuverlässig ab und schafft
selbst in einem sonnenlichtdurchfluteten Schlafzimmer
nachtähnliche Verhältnisse.
Wichtig ist im Sommer auch ein
ausreichender Schutz vor Wärme. Ihr Schlafzimmer sollte
daher möglichst nach Norden oder Nordwesten gehen, damit
im Sommer nicht die Sonne auf das Schlafzimmerfenster scheint,
während Sie zu schlafen versuchen. Auch hier können
außerdem Markisen oder Rollläden helfen.
Schlafhygiene: für Schichtarbeiter
besonders wichtig
Und last but not least sollte gerade ein
Schichtarbeiter, der zu ungewohnten, seiner inneren Uhr
zuwiderlaufenden Zeiten schlafen muss, die Regeln der
Schlafhygiene (also schlaffördernder Verhaltensweisen)
beachten:
• Sie
sollten – je nach Schicht – immer zu einer festen
Zeit zu Bett gehen und aufstehen.
• Lassen
Sie sich vor dem Schlafengehen noch eine halbe bis eine Stunde
Zeit, um abzuschalten. Also nicht direkt nach der Arbeit ins
Bett gehen! Gönnen Sie sich vorher lieber noch ein
entspannendes „Einschlafritual“ – z. B. ein
heißes Bad, eine angenehme Bettlektüre oder eine CD
mit Entspannungsmusik. Auch das Erlernen einer
Entspannungstechnik (z. B. autogenes Training oder progressive
Muskelentspannung) kann helfen, leichter in den Schlaf zu
finden.
• Regelmäßige
körperliche Aktivität sorgt für einen tieferen,
erholsameren Schlaf. Allerdings sollten Sie unmittelbar vor dem
Schlafengehen keinen Sport mehr treiben; denn das regt den
Kreislauf an und hält Sie wach.
• Alkohol
eignet sich nicht als Schlummertrunk! Er macht zwar
vorübergehend müde, hilft also beim Einschlafen; aber
ein Alkohol-induzierter Schlaf ist weniger erholsam, denn
Alkohol unterdrückt den Tiefschlaf und kann in der zweiten
Nachthälfte über die dann bereits einsetzenden
Entzugserscheinungen (selbst wenn man keine großen Mengen
getrunken hat) eine Störung des Schlafs hervorrufen:
vermehrte Weckreaktionen, nächtliches Schwitzen und
Alpträume.
• Auch
Nikotin hat negative Auswirkungen auf den erholsamen Schlaf.
Raucher schlafen schlechter ein und werden nachts öfter
wach. Falls Sie das Rauchen nicht ganz lassen können,
sollten Sie zumindest ein paar Stunden vor dem Schlafengehen
damit aufhören oder Ihren Nikotinkonsum in dieser Zeit
wenigstens deutlich einschränken!
• Ferner
sollten Sie drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit auch
keine stimulierenden Getränke (Kaffee, Schwarz- oder
Grüntee, Coca-Cola, Red Bull etc.) mehr zu sich nehmen.
• Die
Temperatur in Ihrem Schlafzimmer sollte 16 bis 18 °C
betragen. Wichtig sind natürlich auch eine geeignete
Matratze und ein bequemes Kopfkissen sowie eine ausreichend
warme Decke.
• Nehmen
Sie vor dem Einschlafen keine schweren Mahlzeiten ein, die Ihr
Verdauungssystem belasten. Hungrig sollten Sie allerdings auch
nicht zu Bett gehen, denn auch ein knurrender Magen kann einem
den Schlaf rauben.
