Schlafmagazin: Jugendschlaf: Schlafmuster:

Dr. phil. Serge Brand

Jugendliche haben eine Fülle von Anforderungen und Herausforderungen zu
bewältigen. Das kann anstrengend sein und mitunter den „Schlaf rauben“. Neuere Studien zeigen: Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen erholsamem Schlaf bei Jugendlichen, regelmäßiger körperlicher Aktivität, günstigem Familienklima und vor allem auch dem Schlafverhalten der Eltern.

Die Jugendzeit ist von einer Fülle an Veränderungen, Anforderungen und Herausforderungen geprägt. Elf- bis Achtzehnjährige tragen im Gegensatz zu Kindern eine erhöhte Verantwortung für ihr eigenes Handeln, namentlich für den Erfolg und Misserfolg in schulischen und beruflichen Leistungen, für die Auswahl ihrer Freizeitaktivitäten, die Gestaltung ihrer Zukunft und ihr Verhalten im sozialen Umfeld. Hierbei zeigt sich, dass Schul-, Freizeit- und Gesellschaftsaktivitäten vermehrt abends stattfinden (zum Beispiel Sport, Kino, Theater, Discobesuche, Hausaufgaben, Lerngruppen, Prüfungsvorbereitungen, Engagement in Religionsgemeinschaften, aber auch Nebenjobs). Zudem mag es für einige Jugendliche „total uncool“ sein, früh ins Bett zu gehen und morgens früh aufzustehen. Gleichzeitig weist die Forschung darauf hin, dass das Gehirn eines Jugendlichen einer erhöhten funktionellen und strukturellen Veränderung unterworfen ist. Diese Veränderungen zeigen sich zum Beispiel, wenn Entscheidungen gefällt werden: Ein und dieselbe jugendliche Person kann sehr „erwachsene und reife“ und gleichzeitig noch sehr „kindliche“ Entscheidungen fällen.

Die sozialen, psychologischen und körperlichen Veränderungen des Jugendlichen spiegeln sich auch im Schlafverhalten wider:

• Im Vergleich zum Kindesalter nimmt die mittlere Schlafdauer pro Nacht von rund 10,5 Stunden auf 7,5 Stunden ab.

• Die Zubettgeh- und Einschlafzeit wird in den späteren Abend hinein verschoben.

• Das Schlafmuster zeigt einen deutlichen Bruch zwischen Wochentagen und Wochenendtagen: Von Sonntag bis Freitag nimmt die mittlere Schlafdauer um rund 30 Minuten ab; samstags und sonntags ist die Einschlafzeit noch später als sonst, dafür wird länger geschlafen/ausgeschlafen.

• Die elterliche Kontrolle über das Schlafmuster des Jugendlichen ändert sich: Während Eltern in der Regel das rechtzeitige Aufstehen immer noch kontrollieren und durchsetzen, nimmt die elterliche Kontrolle in Bezug auf die Einschlafzeit stetig ab.

Ist es nun „schlimm“, wenn Jugendliche über längere Zeit zu wenig oder schlecht schlafen? Ja! Die Fülle an Studien ist erdrückend: Ungenügender, nicht erholsamer Schlaf geht mit kognitiven, emotionalen, sozialen, verhaltensmäßigen und körperlichen Einbußen einher. Wenn ich dauerhaft schlecht schlafe, führt dies dazu,

• dass ich langsamer und fehlerhaft denke („kognitiv“),

• dass ich meine Gefühle weniger gut wahrnehme und schlechter steuern kann, niedergeschlagener und „dünnhäutiger“ bin („emotional“),

• dass ich Gesichtszüge und Verhalten der Mitmenschen als bedrohlicher wahrnehme („sozial“),

• dass ich mehr Fehler im Straßenverkehr, in der Schule und bei der Arbeit, beim Sport, beim Schreiben oder im Haushalt begehe („verhaltensmäßig“)

• und dass ich vermehrt körperlich erkranke (Fieber, Grippe, Infektionen; es besteht aber auch ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes und verringertes Wachstum).

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist also mit einer ganzen Reihe von günstigen psychischen, sozialen und körperlichen Abläufen verbunden.

Das Wichtigste auf einen Blick
Das Schlafmuster von Jugendliche

Wie häufig ist nicht erholsamer Schlaf bei Jugendlichen?

Schätzungen zufolge leiden rund 25 bis 30 % aller Jugendlichen darunter, dass ihr Schlaf nicht erholsam ist. Langzeitstudien aus den USA und Japan weisen darauf hin, dass ein nicht erholsamer Schlaf bei Jugendlichen chronifiziert, d. h., dass die Schlafschwierigkeiten über längere Zeit bestehen bleiben. Weibliche Jugendliche klagen zudem häufiger über nicht erholsamen Schlaf als männliche. Die Gründe hierfür sind unklar; möglicherweise spielen hormonelle Schwankungen und eine erhöhte Neigung zum Gedankenkreisen eine Rolle.

Körperliche Aktivität und Schlafmuster bei Jugendlichen

Mittlerweile zeigt eine Fülle an Veröffentlichungen, dass Jugendliche, die sich regelmäßig körperlich bewegen, besser „drauf“ sind und erholsamer schlafen als Jugendliche, die sich sehr wenig bewegen. Wichtig sind hierbei folgende Beobachtungen:

• Jugendliche, die außerhalb des Schulsportunterrichts pro Woche drei bis fünf Stunden Sport treiben (sie kommen ins Schwitzen, haben einen erhöhten Puls und sind kurzfristig außer Atem), schlafen deutlich besser als so genannte Couchpotatoes.

• Unter den Couchpotatoes sind vor allem die männlichen Jugendlichen eine „Risikogruppe“: Sie schlafen schlechter, schauen abends und nachts mehr TV, gamen und surfen länger, konsumieren deutlich mehr psychoaktive Substanzen (Alkohol, Nikotin, Cannabis, Energy-Drinks) und fühlen sich insgesamt niedergeschlagener und orientierungsloser.

• Jugendliche, die regelmäßig Sport treiben, weisen eine regelmäßigere Schlafstruktur auf: Auch an den Wochenenden gehen sie etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen ungefähr zur gleichen Zeit auf wie an Wochentagen.

• Jugendliche, die regelmäßig Sport treiben, geben an, sich am Morgen erholt zu fühlen (subjektive Einschätzung). Aber auch objektiv im Schlaflabor gemessene Schlafparameter zeigen günstigere Werte: Die Einschlafzeit ist verkürzt, der Tiefschlafanteil ist erhöht, Anzahl und Dauer von Aufwachperioden nach dem Einschlafen sind deutlich verringert.

• Entgegen der gängigen Vorstellung steht körperliche Verausgabung in einem positiven und nicht in einem negativen Zusammenhang mit der Schlafeffizienz: Je mehr Jugendliche sich abends beim Sport verausgaben, desto höher ist die objektiv gemessene Schlafeffizienz.

Ein guter, erholsamer Schlaf steht also in engem Zusammenhang mit erhöhter körperlicher Aktivität und mit einer besseren Befindlichkeit.

Das Schlafmuster der Eltern spielt eine wichtige Rolle

Eine von vielen Entwicklungsaufgaben im Jugendalter ist es, sich von den Eltern emotional zu lösen. Eine Fülle von Studien weist allerdings darauf hin, dass selbst für 19-jährige Jugendliche das Familienklima, der Erziehungsstil und das Schlafverhalten der Eltern die eigene Befindlichkeit und den eigenen Schlaf maßgeblich beeinflussen. So konnte gezeigt werden, dass ein nicht erholsamer Schlaf der Mutter sich ungünstig auf ihren Erziehungsstil auswirkt und dass dieser ungünstige Erziehungsstil die Befindlichkeit und den Schlaf des Jugendlichen beeinträchtigt. Ebenso hat man beobachtet, dass Jugendliche, die erholsam schlafen, Eltern haben, die angeben, selbst gut zu schlafen. Somit scheint der Schlaf des Jugendlichen auch eine Familienangelegenheit zu sein. Genetik oder erlerntes Verhalten? Für ein eher erlerntes Verhalten sprechen folgende Beobachtungen:

• Eltern vermitteln schon dem Kleinkind, was ein günstiger Schlaf-wach-Rhythmus ist.

• In den USA durchgeführte Studien zeigen, dass im Gegensatz zu Eltern kaukasischer („weißer“) Herkunft afroamerikanische und lateinamerikanische Eltern ihre Kinder später ins Bett schicken und sich weniger Sorgen um eine daraus entstehende mögliche Tagesmüdigkeit machen.

• Die Einstellung der Eltern, welchen Stellenwert das Schlafen hat, sowie das Schlafmuster der Eltern wird von Jugendlichen in der Regel als „Goldstandard“ übernommen.

• In einer Untersuchung schliefen jugendliche Halbprofi-Fußballspieler besser als eine alters- und geschlechtsangeglichene Kontrollgruppe. Erstaunlich sind hierbei allerdings zwei zusätzliche Beobachtungen: 1) Die Eltern dieser Halbprofi-Fußballspieler weisen ebenfalls günstigere Schlafmuster auf als die Eltern der Kontrollgruppe. 2) Der Migrationshintergrund der Eltern der Halbprofi-Fußballspieler war heterogener als der Migra?tionshintergrund der Eltern der Kontrollgruppe. Das heißt: Die Eltern der Halbprofi-Fußballspieler stammten mehrheitlich aus Südosteuropa, Südeuropa und Nordafrika; eine kulturelle oder sprachliche Gemeinsamkeit wurde nicht beobachtet. Hier spielt also der zuvor erwähnte kulturelle Unterschied beim Schlafverhalten keine Rolle mehr: Die Eltern der Halbprofi-Fußballspieler sorgten sich somit gut um den eigenen wie auch um den Schlaf ihrer Sprösslinge! Entsprechend werden sie diese Haltung wohl auch ihren Kindern vermittelt und deren Schlafverhalten im Jugendalter besser kontrolliert haben.

• In einer Studie bestand ein enger Zusammenhang zwischen Depressivität und Selbsttötungsgedanken bei Jugendlichen und der Kontrolle der Zubettgehzeit durch die Eltern: Wenn Eltern es zuließen, dass ihr jugendliches Kind wochentags erst nach Mitternacht ins Bett ging, erhöhte sich für den Jugendlichen das Risiko, an einer depressiven Störung zu erkranken und Selbstmordgedanken zu hegen, um ein Mehrfaches. Dieses Risiko war bei Jugendlichen, die von ihren Eltern um 22.00 Uhr oder früher ins Bett geschickt wurden, nicht zu beobachten. Offenbar ist es also wichtig, dass Eltern die Schlafstruktur ihrer Kinder auch dann regulieren, wenn die Kinder schon im Jugendalter sind. Namentlich die Zubettgehzeit scheint weiterhin noch einer Kontrolle zu bedürfen.

• Studien aus verschiedenen Industrieländern zeigen ferner, dass Wohlbefinden und erholsamer Schlaf bei Jugendlichen mit einem günstigen Familienklima verbunden sind.

Insgesamt legt eine Fülle an Studien nahe, dass Jugendliche in Industrieländern auch an der Schwelle zum Erwachsensein noch emotional von ihren Eltern abhängig sind. Sie zeigen, dass erholsamer Schlaf und ein hohes Maß an Wohlbefinden der Jugendlichen mit dem Erziehungsstil, dem Schlafverhalten der Eltern und dem Familienklima in Zusammenhang stehen.

Was können Eltern von Teenagern tun?

• Gehen Sie mit gutem Beispiel voran: Zeigen Sie, dass Schlafen wichtig ist! Halten Sie sich an einen strukturierten Schlafrhythmus und seien Sie morgens ausgeschlafen und gut gelaunt am Frühstückstisch! Je besser Sie ausgeschlafen sind, desto besser können Sie eventuelle „Verstimmungen“ Ihres Teenagers abfedern und mildern, statt sie noch zu verstärken.

• Erläutern Sie Ihrem Teenager, dass ein erholsamer Schlaf für die Tagesfitness wichtig ist. Mit Tagesfitness ist gemeint: Ich kann rasch und genau denken; ich nehme meine Gefühle gut wahr und kann sie gut steuern; ich kann Gesichtsausdruck und Verhalten meiner Mitmenschen richtig „lesen“ und verstehen; mein Körper ist leistungsstark.

• Überdenken Sie die Bedeutsamkeit eines TV-Geräts in einem Kinderzimmer!

• Was für Kinder im Vorschul- und Schulalter gilt, hat auch für Teenager immer noch Gültigkeit: Elektronische Geräte wie PC, TV, Nintendos oder Playstations abends und nachts zu benützen bedeutet, die Zubettgeh- und Einschlafzeit zu verzögern; also: Diese Geräte abschalten!

• Loben Sie Ihren Teenager, wenn sie/er morgens erholt und gut gelaunt beim Frühstück erscheint.

• Seien Sie beharrlich, wenn es darum geht, dass Ihr Teenager rechtzeitig ins Bett geht und das Licht löscht!

• Gehen Sie auch bei der körperlichen Aktivität mit gutem Beispiel voran: Treiben Sie regelmäßig Sport und unterstützen Sie Ihren Teenager beim Sporttreiben!

• Wenn Sie unsicher sind, ob Ihr Teenager ausgeschlafen und erholt ist, nehmen Sie mit der Schule oder Berufsausbildungsstätte Kontakt auf: Wirkt Ihr Teenager bei Schul- und Arbeitsbeginn wach? Nehmen die Leistungen im Laufe des Morgens schnell ab? Konsumiert er/sie überdurchschnittlich viel Kaffee, Nikotin, Energy-Drinks? Falls ja, sprechen Sie Ihren Teenager darauf an; teilen Sie ihr/ihm mit, dass Sie sich um ihre/seine Tagesfitness Gedanken machen.

• Praktizieren Sie für sechs bis zehn Wochen ein Bonus-/Malus-System: Belohnung (Taschengeld, Ticket für Kino, Fußballspiel, Theater, Disco o. Ä.) für das Einhalten von günstigen Schlafstrukturen; „Punktabzug“ (z. B. Garten-/Haushaltsarbeiten; Beitrag in die Familienkasse ), wenn die günstigen Schlafstrukturen nicht eingehalten werden. Wichtig hierbei: Der Teenager sollte tatsächlich erleben, dass es sich lohnt, genügend zu schlafen!

• Halten Sie einmal pro Woche eine „Familienkonferenz“ ab: Besprechen Sie im Familienkreis, was in der letzten Woche gut und weniger gut gelaufen ist; planen Sie, was Sie als Familie in der nächsten Woche gemeinsam unternehmen wollen. Organisieren Sie mindestens ein tolles Familienerlebnis. Wozu dies alles? Nun, ein günstiges Familienklima fördert nachweislich den erholsamen Schlaf und die gute Befindlichkeit der Eltern und der Teenager! Das darf es Ihnen wert sein!

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