das schlafmagazin: Schlafschule Prof. Jürgen Zulley Schlafforschung

von Marion Zerbst

Seit 2001 bietet Professor Dr. Jürgen Zulley, ein Pionier der modernen Schlafforschung, an verschiedenen Kliniken in Deutschland Schlafschulen an, in denen Teilnehmer Informationen über gesunden Schlaf erhalten und lernen, was sie selbst dafür tun können. Zum Teil werden diese Kurse auch schon von den Krankenkassen bezahlt.

Im Jahr 2001 rief Professor Dr. Jürgen Zulley, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Psychiatrischen Universitätsklinik am Bezirksklinikum in Regensburg, die Schlafschulen ins Leben. Ziel dieser Kurse ist es nicht nur, bestehende Schlafstörungen zu beheben, sondern möglichst auch schon deren Entstehung vorzubeugen.

Ein erster Schritt dazu besteht darin, den Teilnehmern Informationen über gesunden und gestörten Schlaf zu vermitteln. Denn viele Schlafprobleme entstehen durch falsche Vorstellungen über den Schlaf. Andererseits lässt sich so manche Schlafstörung bereits »im Keim ersticken«, ehe sie chronisch wird, wenn man nur die richtigen Maßnahmen dazu kennt und ein wenig über »Schlafhygiene« Bescheid weiß.

Neben Selbsthilfe-Maßnahmen erfahren die Teilnehmer natürlich auch, welche professionellen Hilfen - rezeptpflichtige Schlafmittel, Verhaltenstherapie, Diagnose im Schlaflabor etc. - es gibt und welche wann sinnvoll sind. Auch Entspannungstechniken und Stressbewältigungsstrategien werden eingeübt. Die am Abend servierten Schlummermenüs zeigen, wie man Gerichte zubereitet, die den Schlaf nicht beeinträchtigen.

Chronische Schlafstörungen machen krank

Viele Menschen begehen den Fehler, sich zu große Sorgen über ihre (vermeintlichen oder tatsächlich bestehenden) Schlafprobleme zu machen und sich auf diese Weise immer mehr in sie hineinzusteigern, bis sie dann irgendwann tatsächlich ein ernstes Problem haben. Andererseits darf man eine Schlafstörung aber auch nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn ein länger bestehendes Schlafdefizit kann einen Menschen richtig krank machen.

Was geschieht eigentlich mit uns, während wir schlafen? In der Nacht befinden sich sämtliche Leistungsfunktionen, die wir tagsüber brauchen, um fit zu sein und unsere Aufgaben im täglichen Leben zu erfüllen, auf einem absoluten Tiefpunkt. Nachts ist unser Kreislauf labiler, wir empfinden Schmerzen intensiver als tagsüber und machen mehr Fehler bei der Arbeit. Auch Unfälle und Todesfälle sind nachts häufiger als bei Tage. Die Körpertemperatur sinkt: In der zweiten Nachthälfte sind wir am kältesten. Und unsere Stimmung erreicht ebenfalls ihren Tiefpunkt: Nachts zwischen drei und vier Uhr haben wir eine Depression. Deshalb ist es am sinnvollsten, um diese Zeit zu schlafen.

Das erwartet Sie in der Schlafschule
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Nachts regeneriert der Organismus

All das ist aber bei weitem nicht so negativ, wie es auf den ersten Blick vielleicht klingt. Denn dafür werden andere Systeme, die für die Regeneration unseres Organismus wichtig sind, jetzt »hochgefahren«. Gesteuert wird dies durch die Ausschüttung bestimmter Hormone, die wiederum von unserer inneren Uhr abhängig ist.

Gegen Abend beginnt unsere Zirbeldrüse, die sich am hinteren, oberen Abschnitt unseres Zwischenhirns befindet, das »Schlafhormon« Melatonin auszuschütten, das uns müde und schläfrig macht. Fällt morgens Licht in unsere Augen, wird die Melatoninproduktion wieder eingestellt.

Das Licht ist ein wichtiger »Zeitgeber«, der unsere innere Uhr steuert. Wer Schwierigkeiten hat, morgens richtig in die Gänge zu kommen, kann seinen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen, indem er sich so rasch und so intensiv wie möglich dem Tageslicht aussetzt. Umgekehrt sollte jemand, der unter Schlafstörungen leidet, nach Möglichkeit nicht das Licht anschalten, wenn er nachts aufwacht; Licht stört die Melatoninproduktion.

Der Schlaf vor Mitternacht

Nicht nur Melatonin, sondern auch Wachstumshormon wird am späteren Abend zunehmend ausgeschüttet. Besonders intensiv ist die Produktion dieses Hormons während des Tiefschlafs. Beim Jugendlichen ist das Wachstumshormon für das Längenwachstum verantwortlich - Jugendliche wachsen im wahrsten Sinne des Wortes »im Schlaf«. Im Erwachsenenalter vollzieht sich unter dem Einfluss dieses Hormons die notwendige Zellreparatur. Auch für die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems spielt es eine wichtige Rolle.

Gegen drei Uhr morgens wird dann das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das weiteren Tiefschlaf verhindert und uns allmählich wieder wach und fit für den Tag macht.

Das heißt: Der für unsere Erholung so wichtige Tiefschlaf endet nach drei Uhr. Unser Kernschlaf - der Schlaf, den wir unbedingt brauchen, um gesund zu bleiben, und in den auch unsere Tiefschlafphasen fallen - beträgt fünf Stunden. Deshalb ist an dem bekannten Spruch, der Schlaf vor Mitternacht sei der beste, eben doch etwas dran: Wenn wir erst nach unserer »biologischen Mitternacht« (drei Uhr morgens) schlafen gehen, bekommen wir zu wenig Tiefschlaf.

Auch Zytokine (Substanzen, die das Immunsystem steuern) werden während des Kernschlafs ausgeschüttet. Daher regeneriert sich unser Immunsystem in der Nacht - aber eben nur dann, wenn wir schlafen. Menschen, die schlecht schlafen, sind wesentlich anfälliger für Infektionserkrankungen. Und langfristig schlechter Schlaf ist auch noch mit zahlreichen anderen gesundheitlichen Risiken und Problemen verbunden: So hat man zum Beispiel ein höheres Risiko, an Diabetes, Bluthochdruck oder Depressionen zu erkranken und Übergewicht zu bekommen. Auch Kreislaufprobleme und Magen-Darm-Störungen kommen häufiger vor - ganz abgesehen davon, dass Schlafstörungen natürlich auch mit einem erhöhten Unfallrisiko verbunden sind.

Das hat einen ganz einfachen Grund. Ohne Schlaf ist das Zusammenspiel zwischen Wachstumshormon und Cortisol gestört: Das heißt, der Organismus schüttet zu wenig Wachstumshormon und zu viel Cortisol aus. Ein permanent zu hoher Cortisolspiegel im Blut aber erzeugt Dauerstress, hemmt das Immunsystem und erhöht Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Chronisch Schlafgestörte gehen zwei- bis dreimal häufiger zum Arzt als andere Menschen und haben eine geringere Lebenserwartung.

Was ist eine Schlafstörung?

Gut schlafen kann man, wenn man abends rasch (das heißt spätestens nach einer halben Stunde) einschläft, gut durchschläft und nachts normalerweise nicht längere Zeit wachliegt. Guter Schlaf hat aber nicht nur etwas mit der Nacht zu tun, sondern man muss bei der Beurteilung des Nachtschlafs auch das Tagesbefinden mit berücksichtigen. Bei manchen Schlafstörungen (beispielsweise Schlafapnoe) hat man nämlich das Gefühl, nachts tief und fest zu schlafen, obwohl die Schlafarchitektur in Wirklichkeit gravierend gestört ist. Wichtig ist also auch, dass man sich tagsüber fit fühlt.

Wann sollte man bei Schlafproblemen zum Arzt gehen?
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Wie entstehen Schlafstörungen?

Viele Schlafstörungen sind auf eine behandlungsbedürftige Erkrankung wie beispielsweise Restless Legs (das Phänomen der »unruhigen Beine«) oder Schlafapnoe zurückzuführen. Oft ist es aber auch ein bestimmtes Ereignis, das uns den Schlaf raubt - Stress, Liebeskummer, finanzielle Sorgen oder die Angst vor einer Prüfung. Ist das Problem gelöst bzw. das negative Ereignis wieder aus unserem Leben verschwunden, leiden wir häufig trotzdem immer noch weiter unter Schlafproblemen.

Der Grund: Die Schlafstörung hat sich »verselbstständigt« und besteht weiter, obwohl es eigentlich gar keinen ersichtlichen Grund mehr dafür gibt. Damit ist ein verhängnisvoller Teufelskreis in Gang gekommen: Man hat Angst vor der nächsten Nacht und spannt sich körperlich und seelisch bereits an, wenn man sein Bett nur sieht.

Die Sorge um den gestörten Nachtschlaf beschäftigt einen schon am Tag und beeinflusst vielfach sogar das Verhalten: Man legt sich tagsüber hin, um den versäumten Schlaf »nachzuholen«, und geht abends zeitig zu Bett, um nur ja nicht wieder zu kurz zu schlafen - leider aber meist mit dem Ergebnis, dass man dann nur noch länger wach liegt und am nächsten Tag noch mehr Angst vor der kommenden Nacht hat.

Mit »schlafhygienischen« Maßnahmen und gezielten Entspannungsübungen wie beispielsweise dem autogenen Training kann man zunächst einmal versuchen, das Problem allein in den Griff zu bekommen.

Oft hilft es schon, wenn man sich einmal ein paar einfache Informationen über den Schlaf vor Augen führt - z. B. dass nicht die Schlafdauer, sondern die Schlafqualität entscheidend ist.

Damit sind wir wieder beim Thema Kernschlaf: Wir brauchen nicht unbedingt mehr als diese für unsere Erholung wichtigen fünf Stunden. Außerdem ist die optimale Schlafdauer individuell verschieden: Dem einen reichen sechs Stunden, der andere fühlt sich erst nach acht Stunden so richtig ausgeschlafen. Mit ein wenig Experimentieren kann man herausfinden, was für einen selbst am besten ist.

Auch mit dem Zeitpunkt des Schlafengehens sollte man ruhig ein bisschen experimentieren: Vielleicht ist man es gewohnt, immer dann schlafen zu gehen, wenn der Zeiger der inneren Uhr gerade auf »wach« zeigt. Oft hilft es dann schon, eine halbe Stunde früher oder später schlafen zu gehen.

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