das schlafmagazin: Schlaf im Alter, Schlafstörungen im Alter

von Marion Zerbst

An dieser Stelle möchten wir Ihnen einige wichtige Ergebnisse wissenschaftlicher Studien aus den letzten Jahren zum Thema „Schlaf und Schlafstörungen im Alter“ vorstellen.

Die Resultate etlicher Studien deuten darauf hin, dass ältere Menschen mit Schlafstörungen und zu kurzem Schlaf eine geringere Lebenserwartung haben. Allerdings haben die meisten dieser Studien den Nachteil, dass sie bei ihren Untersuchungen davon ausgingen, wie ältere Menschen ihren Schlaf subjektiv einschätzen: Das heißt, sie befragten die Probanden einfach nach ihrer Schlafdauer und -qualität und dem Vorliegen von Schlafstörungen, ohne ihren Schaf jedoch objektiv zu messen. Nun ist aber bekannt, dass Menschen sich bei der Beurteilung ihres Schlafs häufig verschätzen: Vor allem Leute, die unter Schlafproblemen leiden, schätzen ihre Schlafdauer oft viel kürzer ein, als sie tatsächlich ist.

Deshalb hat eine im Jahr 2003 in den USA durchgeführte Studie nun die Schlafdauer und -qualität von 185 Probanden zwischen 60 und 80 Jahren per EEG gemessen und untersucht, welche dieser Senioren nach durchschnittlich 12,8 Jahren noch am Leben waren.

Dabei ergab sich, dass Schlafstörungen bei älteren Menschen tatsächlich das Leben zu verkürzen scheinen: Diejenigen Probanden, die abends länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen brauchten, hatten ein mehr als doppelt so hohes Sterblichkeitsrisiko. Bei Menschen, deren Schlafeffizienz unter 80% lag (die Schlafeffizienz ist der Quotient aus Gesamtbettzeit und Schlafdauer), war das Sterblichkeitsrisiko um das 1,93-fache erhöht, bei Menschen, die außergewöhnlich viel oder außergewöhnlich wenig REM-Schlaf hatten, um das 1,71-fache. Und diese drei Risikofaktoren addieren sich: Das heißt, je mehr davon man hat, umso drastischer erhöht sich das Risiko eines vorzeitigen Todes.

Fazit der Autoren der Studie: Zwar weiß man noch nicht genau, warum ein schlechter Schlaf das Sterblichkeitsrisiko erhöht; auf jeden Fall aber ist es wichtig, Schlafprobleme bei älteren Menschen ernst zu nehmen und adäquat zu behandeln – oder noch besser: ihnen von vornherein vorzubeugen.

Quelle: Mary Amanda Dew, Carolyn C. Hoch et al.: Healthy Older Adults’ Sleep Predicts All-Cause Mortality at 4 to 19 Years of Follow-up. In: Psychosomatic Medicine 65 (2003): S. 63-73

Was ältere Menschen nachts wach hält

Im Alter verschiebt sich der Schlaf-wach-Rhythmus nach vorn. „Normal“ ist es, abends gegen zehn oder elf Uhr müde zu werden, dann ungefähr acht Stunden zu schlafen und um sechs oder sieben Uhr morgens wieder aufzuwachen. Nachts sinkt unsere Kerntemperatur ab (was uns müde macht), während sie morgens wieder ansteigt und uns wach und fit für den kommenden Tag werden lässt.

Natürlich gibt es auch Abweichungen von dieser Norm – die so genannten „Eulen“, die morgens unausgeschlafen und ungenießbar sind und erst zu vorgerückter Stunde so richtig in Fahrt kommen, und die „Lerchen“, die morgens gern zeitig aufstehen und mit denen dafür abends um neun oder zehn Uhr meist schon nichts mehr anzufangen ist.

Im Alter entwickeln wir uns alle ein wenig in Richtung „Lerche“ – das heißt, wir werden abends eher müde und sind morgens eher wach. Viele ältere Menschen versuchen sich dann trotz Müdigkeit abends wach zu halten, weil sie schließlich nicht „mit den Hühnern“ schlafen gehen und auch noch etwas vom Fernsehprogramm haben wollen – mit dem Ergebnis, dass sie zu wenig Schlaf bekommen, denn wenn ihre Kerntemperatur dann am nächsten Tag bereits in den frühen Morgenstunden ansteigt, liegen sie trotz ihrer relativ kurzen Schlafdauer hellwach im Bett und können nicht mehr schlafen.

Viele Senioren machen auch den Fehler, am zeitigen Abend vor dem Fernseher einzunicken und, wenn sie dann um zehn oder elf Uhr schlafen gehen, im Bett wach zu liegen – weil sie eben schon „vorgeschlafen“ haben und der Schlafdruck jetzt nicht mehr so groß ist. Oder sie halten mittags ein ausgiebiges Nickerchen und wundern sich dann, wenn sie abends erst spät einschlafen können und nachts insgesamt weniger schlafen. Viele fürchten dann, zu wenig Schlaf zu bekommen – zu Unrecht, denn die tagsüber gehaltenen Schläfchen müssen selbstverständlich in die Gesamtschlafzeit mit eingerechnet werden. Wer mittags regelmäßig und ausgiebig schläft, braucht nachts entsprechend weniger Schlaf.

Lichttherapie hilft

Gegen die altersbedingte Vorverlagerung des Schlaf-wach-Rhythmus kann eine Lichttherapie helfen: Dazu sollte man sich am zeitigen Abend (am besten von sieben bis neun Uhr) hellem Licht aussetzen. Denn dann „denkt“ die innere Uhr, dass es noch Tag ist, und man wird abends dementsprechend später müde und kann morgens länger schlafen.

Da die Sonne um diese Zeit meist schon untergegangen ist oder nicht mehr so hell scheint, kann eine Lichttherapie mit speziellen Lampen helfen. (Denn die normale Zimmerbeleuchtung ist für diesen Zweck normalerweise nicht hell genug.) Therapieleuchten haben eine größere Lichtstärke als „normale“ Lampen und darüber hinaus den Vorteil, dass man auch eine Winterdepression damit gut in den Griff bekommt. Man setzt sich einfach mit geöffneten Augen vor die Leuchte, kann dabei anderen Aktivitäten (z.B. Lesen oder Fernsehen) nachgehen, sollte aber zwischendurch immer wieder ins Licht schauen.

Wer sich keine Therapieleuchte verordnen lassen möchte, der sollte zumindest am Spätnachmittag oder zeitigen Abend, solange die Sonne noch hell genug scheint, für ein bis zwei Stunden ins Freie gehen. Helles Licht hilft auch dementen und Alzheimer-kranken Patienten, ihren durcheinander geratenen Schlaf-wach-Rhythmus und ihre Schlafprobleme besser in den Griff zu bekommen, und entlastet auf diese Weise die pflegenden Angehörigen.

Wenn Erkrankungen den Schlaf stören

Die meisten Schlafstörungen bei älteren Menschen sind auf physische oder psychische Erkrankungen oder auf die Einnahme schlafstörender Medikamente zurückzuführen. So können zum Beispiel Angina pectoris, Herzinsuffizienz, Asthma, COPD, häufiges nächtliches Harnlassen (z.B. aufgrund einer Prostatavergrößerung beim Mann) und natürlich alle Erkrankungen, die mit Schmerzen verbunden sind, den Schlaf empfindlich stören. Auch Stoffwechselerkrankungen und Diabetes können aufgrund der veränderten Hormonsituation zu Schlafstörungen führen. Das Restless-Legs-Syndrom, bei dem unruhige Beine mit immer wieder auftretenden unwillkürlichen Zuckungen die Nacht zum Alptraum machen, ist bei älteren Menschen häufiger als bei jüngeren und verschlimmert sich zudem mit zunehmendem Alter.

Zu den häufigsten psychischen Erkrankungen, die bei älteren Menschen Schlafstörungen verursachen, gehören Depressionen und Angststörungen. In all diesen Fällen muss – soweit möglich – zuallererst einmal die Grunderkrankung behandelt werden.

Alkohol – kein geeigneter Schlummertrunk

Nicht zu vernachlässigen ist auch ein zu hoher Alkoholkonsum als mögliche Ursache nächtlicher Schlafstörungen: Wer abends gern ein bisschen „zu tief ins Glas schaut“ – vielleicht, weil er sich einsam fühlt, sich langweilt oder weil er am nächsten Morgen sowieso keine besonderen Verpflichtungen hat, die ihn zum Aufstehen zwingen –, riskiert eine Schlafstörung. Denn Alkohol lässt uns zwar abends besser einschlafen, kann aber (ähnlich wie eine Depression) zu frühmorgendlichem Erwachen führen. Außerdem stört er die Schlafarchitektur. Vom regelmäßigen „Schlummertrunk“ zur Bekämpfung von Schlafproblemen ist daher abzuraten.

Quelle: Sonia Ancoli-Israel: Sleep disorders in older adults: A primary care guide to assessing 4 common sleep problems in geriatric patients. In: Geriatrics, Jan. 2004, Bd. 59, Nr. 1, S. 37-40.

Besser schlafen im Alter

Oft können schon kleine Veränderungen in der Lebensweise helfen, den Schlaf zu verbessern. Schlafexperte Professor Dr. Dr. Jürgen Zulley empfiehlt älteren Menschen, ihren Tag so aktiv wie möglich zu gestalten und sich nicht „hängen zu lassen“, nur weil sie jetzt im Ruhestand sind und keine Aufgaben in Beruf und Familie mehr haben. Bewegung an frischer Luft macht müde und sorgt dafür, dass man nachts besser und tiefer schläft. (Allerdings sollte man nicht gerade abends vor dem Schlafengehen noch einer anstrengenden Sportart nachgehen – um diese Zeit ist ein geruhsamer Abendspaziergang besser geeignet.) Auch die Pflege von Kontakten zu anderen Menschen und interessanten Hobbys wirkt sich positiv auf den Schlaf – und natürlich auch auf die allgemeine Lebensqualität – aus. Wer immer viel vorhat, gerät auch nicht so leicht in Versuchung, tagsüber zu viel zu schlafen und auf diese Weise seinen Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

Wichtig auch: Abends nach Möglichkeit nicht mehr so viel trinken, um den nächtlichen Harndrang (unter dem ältere Menschen sowieso häufiger zu leiden haben als jüngere) nicht noch zu verschlimmern. Besser ist es, seinen Flüssigkeitsbedarf (mindestens anderthalb Liter pro Tag) größtenteils bereits tagsüber zu decken.

Wenn ältere Menschen morgens schon sehr zeitig aufwachen, sollten sie nicht im Bett bleiben und sich womöglich auch noch darüber ärgern, dass sie nicht mehr schlafen können, sondern aufstehen und ihren Kreislauf in Schwung bringen, indem sie möglichst helles Licht anschalten, duschen, vielleicht etwas Morgengymnastik machen oder sich eine Trockenbürstmassage gönnen und ein anregendes Getränk (Tee oder Kaffee) zu sich nehmen. Wer nachts Ein- oder Durchschlafprobleme hat, weil er mittags zu lange schläft, der sollte sein Nickerchen nach dem Mittagessen auf eine halbe Stunde begrenzen. (Notfalls Wecker stellen!)

Auch wenn sie den Vorteil – oder Nachteil – haben, relativ frei über ihre Zeit verfügen zu können, sollten Ruheständler sich trotzdem an einen möglichst regelmäßigen Tagesrhythmus halten: Das heißt, morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen (auch wenn sie in der Nacht einmal schlecht geschlafen haben), nachts nicht länger als acht Stunden im Bett bleiben und bestimmte „Fixpunkte“ und Rituale in ihren Tagesablauf einbauen, die den Tag strukturieren und als Zeitgeber dienen, um ihre innere Uhr zu synchronisieren. Das können zum Beispiel die möglichst regelmäßig eingenommenen Mahlzeiten sein, der immer um die gleiche Zeit getrunkene Nachmittagskaffee, Treffs mit Freunden, aber auch kleine Aufgaben, die man sich auch im Rentenalter unbedingt noch suchen sollte – beispielsweise das regelmäßige Babysitten bei den Enkelkindern, eine ehrenamtliche Tätigkeit oder ein Teilzeit-Job, der einen dazu zwingt, seinen Alltag nach einem festen Rhythmus zu gestalten. Am besten ist es, solche Aktivitäten schon vor dem Eintritt in den Ruhestand zu planen: Überlegen Sie sich, welches Hobby Sie neu betreiben oder reaktivieren möchten, und suchen Sie sich möglichst auch gleich die passenden „Mitstreiter“ dafür – denn gemeinsam macht alles mehr Spaß. Intensivieren Sie alte Kontakte und suchen Sie neue. Planen Sie ein körperliches Aktivitätsprogramm, das Ihnen Spaß macht. Das beugt nicht nur Schlafstörungen vor (es ist erwiesen, dass aktive Rentner nicht häufiger unter Schlafstörungen leiden als jüngere Leute), sondern hält nebenbei auch noch geistig fit und hilft gegen Depressionen und das quälende „Sich-überflüssig-Fühlen“ im Alter.

Quellen: Prof. Dr. Jürgen Zulley: Mein Buch vom guten Schlaf. München: Zabert Sandmann, 2005 (ISBN 3-89883-134-5)

Prof. Dr. Jürgen Zulley: Wach und fit. Mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Ausgeglichenheit. Herder, Freiburg i.Br., 2002 (ISBN 3-451-05409-4)

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