Jetlag, Müdigkeit & Co.
Jahrgang 2005 Ausgewählte Artikel
Jetlag, Müdigkeit & Co.
von Prof. Dr. Jürgen Zulley
Reisen bedeuten neben möglichen
Klimaveränderungen und dem Wechsel in eine neue Umgebung
fast immer auch Umstellungen des Tagesablaufs. Solche
Veränderungen in der Zeitstruktur unseres Alltags sind
nicht immer unproblematisch.
Schon die alljährliche Umstellung auf
die Sommerzeit bringt für viele Menschen Probleme mit
sich, die das allgemeine Wohlbefinden und die
Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Weitaus gravierender sind die Auswirkungen
nach einem „verpassten“ Nachtschlaf (bei
Fernreisen) und vor allem bei einem Langstreckenflug über
mehrere Zeitzonen (Jetlag). Nicht nur eine
Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit und der
allgemeinen Befindlichkeit, sondern auch Schlafstörungen
sind hier die Folge. Die Ursache für diese Störungen
liegt in den durch innere Uhren gesteuerten biologischen
Rhythmen des Menschen.
Unfälle durch Einschlafen am Steuer:
im Sommer am häufigsten
Urlaubsreisen sind oft mit langen
Anfahrtswegen verbunden. Kann man diese passiv als Zugfahrer,
Flugreisender oder Mitfahrer absolvieren, so ist es nicht
weiter problematisch. Ganz anders ist die Situation für
den Autofahrer. Denn bei ihm ist Konzentrationsfähigkeit
über einen längeren Zeitraum erforderlich, wobei auf
die biologischen Tiefs keine Rücksicht genommen wird.
So ist es kaum verwunderlich, dass infolge
von Nichtbeachtung biologischer Rhythmen die
Verkehrsunfälle immer mehr zunehmen. Die Mehrzahl der
schweren Verkehrsunfälle auf Autobahnen wird durch
Einschlafen am Steuer verursacht. Der Zeitpunkt dieser
Unfälle zeigt eine deutliche Tagesverteilung mit
Spitzenwerten in den frühen Morgenstunden sowie
nachmittags gegen 14 Uhr.
Diese Zeitpunkte entsprechen unseren
biologischen „Tiefs“. Die Unfälle sind die
Folge davon, dass der Fahrer versucht hat, über das
„Tief“ hinweg zu funktionieren. Die
wissenschaftlichen Untersuchungen, die Zusammenhänge
zwischen Fehlern, Tageszeit und Müdigkeit aufdecken, sind
nicht neu. Aber sie haben bisher wenig Beachtung gefunden. Dies
mag daran liegen, dass solche Unfälle meistens unkritisch
unter dem Begriff „menschliches Versagen“
eingeordnet und somit als eher „schicksalhaft“ und
damit unbeeinflussbar hingenommen wurden. Weiterhin fehlte
bisher wohl ein Überblick über die tatsächliche
Häufigkeit, mit der diese Faktoren Fehler verursachen.
Hinzu kommt sicher auch, dass
Übermüdung als Unfallursache häufig
unterschätzt wird, wie eine Studie über
Autobahnunfälle ergab: Nach Polizeiangaben unmittelbar
nach dem Unfall sind 8% der Unfälle auf
Übermüdung zurückzuführen. Die
sorgfältige Analyse einer Expertenkommission kam auf einen
wesentlich höheren Anteil: Die häufigste
Einzelursache dieser Unfälle war mit 24% aller schweren
Autobahnunfälle „Einschlafen am Steuer“.
Die tatsächliche Zahl
einschlafbedingter Unfälle dürfte noch höher
liegen, da zwischen Müdigkeit und tatsächlichem
Einschlafen nur schwer zu unterscheiden ist. Im weitesten Sinne
lassen sich fast zwei Drittel aller untersuchten Unfälle
mit einer verringerten Aufmerksamkeit erklären. Typische
Begleiterscheinungen für Einschlafunfälle waren:
schlafende Beifahrer, geringe Verkehrsdichte, gerade
Streckenführung und lange Fahrzeiten. Des Weiteren traten
relativ viele Einschlafunfälle an Baustellen auf.
Wir führten mit unserer
Forschungsgruppe eine Untersuchung über das zeitliche
Auftreten dieser Unfälle durch – mit folgendem
Ergebnis: Im Verlauf eines Jahres ereigneten sich die meisten
Unfälle in der Zeit von Mai bis Oktober mit einem Gipfel
im August, also in den Ferienmonaten. Innerhalb einer Woche
zeigte sich ein deutlicher Gipfel am Samstag. Von Freitag bis
Samstag ereigneten sich fast 40% aller Unfälle. Die
Verteilung über 24 Stunden zeigt, dass bei dem deutlich
geringeren Verkehrsaufkommen in der Nacht eine höhere
Unfalldichte pro Stunde vorliegt – ein Ergebnis, das (wie
weitergehende Studien zeigten) kaum auf die Dunkelheit
zurückzuführen ist, sondern auf den
übermüdeten Zustand des Fahrers.
Die weitere Analyse ergab einen deutlichen
Alterseffekt. Ältere Fahrer verursachten einschlafbedingt
häufiger schwere Unfälle tagsüber, während
jüngere Fahrer mehr für die Nachtunfälle
verantwortlich waren. Der Gipfel der Unfälle älterer
Fahrer lag etwa bei 18 Uhr, das Maximum der Unfälle
jüngerer Fahrer gegen 6 Uhr. In diesen Altersunterschieden
drückt sich möglicherweise der höhere
nächtliche Schlafdruck jüngerer Fahrer aus. (Bei
älteren Menschen ist das nächtliche
Schlafbedürfnis reduziert; sie haben dafür eher
tagsüber einmal das Bedürfnis nach einem
„Nickerchen“.) Die Daten zeigen neben der Wirkung
der biologischen Rhythmik auch den großen Einfluss
monotoner Bedingungen auf die Verursachung schwerer
Unfälle auf den Autobahnen. Denn gerade unter so genannten
monotonen Bedingungen (z. B. Fahren langer, gerader Strecken
ohne hohes Verkehrsaufkommen) wirkt Müdigkeit sich viel
stärker auf Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit
aus.
So können Sie Autounfälle
vermeiden
Häufig wird der Beginn einer Reise in
die Abend- oder Nachtstunden gelegt, um der hohen
Verkehrsdichte während des Tages auszuweichen. Dadurch
setzt sich der Fahrer aber der Gefahr aus, über sein
biologisches Tief hinweg zu fahren. Er meint also, einer Gefahr
auszuweichen (Verkehrsdichte), begibt sich aber dabei in ein
noch viel größeres Risiko (toter Punkt)! Aus diesem
Grund ist von Nachtfahrten abzuraten – und dies gerade
auch bei jüngeren Fahrern.
Hinzu kommt noch, dass die Reisenden in der
Nacht vor der Abfahrt infolge der Reisevorbereitungen
häufig schlecht schlafen, ihre Fahrt also bereits mit
einem Schlafdefizit antreten. Das erhöht die Gefahr des
Einschlafens am Steuer erheblich.
Grundsätzlich ist es wichtig, Pausen
einzulegen – am Tag ebenso wie in der Nacht. Bereits
kurze Nickerchen von zehn Minuten oder einer Viertelstunde im
Auto auf dem Rastplatz haben einen deutlichen Erholungswert.
Diesen Erholungsschlaf muss man sich aber zu dem Zeitpunkt
gönnen, wenn die Müdigkeit beginnt, und nicht erst
dann, wenn der Fahrplan eine Pause zulässt.
Jetlag: der Spielverderber bei Fernreisen
Ein ganz anderes Problem taucht bei
Fernflügen über mehrere Zeitzonen auf: Hier befindet
sich der Reisende plötzlich in einer Umwelt, die dem Lauf
seiner inneren Uhr nicht entspricht, sondern um mehrere Stunden
verschoben ist.
Zwar kann der Zeitzonenreisende versuchen,
seinen Schlaf-wach-Rhythmus der neuen Zeit anzupassen, indem er
sich an die neue Nachtzeit hält; doch seine innere Uhr
wird ihm diese Anpassung nur zögerlich erlauben. Die
Stabilität des inneren Regulationsmechanismus erlaubt
keine sofortige Umstellung; erst nach längerer konstanter
Einwirkung der neuen Zeitgeber (Uhrzeit, Tageslicht etc.)
erfolgt die Justierung der inneren Uhr an die neuen
Verhältnisse. Untersuchungen zeigen, dass als grobes
Schätzmaß ein Tag pro Zeitzone als
Resynchronisationszeit veranschlagt werden muss.
Der Jetlag hat deutliche Auswirkungen auf
den gesundheitlichen Status des Reisenden.
Leistungsfähigkeit, Befindlichkeit und körperliche
Gesundheit leiden nach Zeitzonenflügen erheblich.
Außer an Schlafstörungen leidet man unter
Tagesmüdigkeit und reduzierter Leistungsfähigkeit.
Diese ist nicht nur durch den gestörten Schlaf bedingt,
sondern auch durch unsere innere Uhr, die noch nicht auf
Aktivität geschaltet ist, obwohl Leistung gefordert wird.
Auch Langzeitfolgen treten auf, sind aber
weniger untersucht worden. Exemplarisch mag eine Versuchsserie
an Tieren aus dem Max-Planck-Institut für
Verhaltensphysiologie genannt werden: Fliegen, die
normalerweise ca. 100 Tage leben, wurden permanent simulierten
Zeitzonenflügen ausgesetzt. Die Versuchsgruppe verstarb
deutlich früher, als ihrer Lebenserwartung nach angenommen
werden musste.
Schlafstörungen bei Zeitzonenwechsel
klingen nach einigen Tagen (abhängig von der Anzahl der
überquerten Zeitzonen) wieder ab. Für die
Umstellungsdauer ist aber auch die Richtung des Fluges
entscheidend. Nach einem Westflug erfolgt eine
Verlängerung des Tages. Dies entspricht dem
natürlichen Verlauf unserer inneren Uhr (25 Stunden);
daher kann man sich nach einem Westflug schneller an die neue
Zeit am Zielort anpassen als nach einem Ostflug, bei dem sich
der Tag verkürzt.
So schlagen Sie dem Jetlag ein Schnippchen
Es gibt individuelle Unterschiede in der
Dauer der Zeitumstellung, die von wenigen Tagen bis zu zwei
Wochen reichen. Jüngere Menschen und Abendtypen passen
sich normalerweise schneller an die neue Zeit an.
Zum Glück gibt es einige Tipps und
Tricks, mit denen man besser über den Jetlag hinwegkommt:
Schon vor dem Flug kann man beginnen, sich
auf die neue Tageszeit einzustellen, indem man den Zeitpunkt
der Mahlzeiten und die Schlafzeiten in Richtung der neuen Zeit
verschiebt. Dieses Vorgehen kann durch eine gezielte
Lichttherapie verstärkt werden. Da helles Licht (über
2500 Lux) die innere Uhr verschieben kann, kann der
therapeutische Einsatz mittels speziell konstruierter Lampen
unsere innere Uhr korrigieren. Die Wirkung beruht darauf, dass
helles Licht die Melatoninausschüttung unterdrückt.
(Melatonin ist das „Schlafhormon“, das abends bei
Einbruch der Dunkelheit ausgeschüttet wird und uns
müde macht.) Je nach Zeitpunkt der Lichtgabe kann hierbei
die innere Uhr vor- oder rückverlagert werden.
Nach einem Zeitzonenflug sollte man sich so
intensiv wie möglich an die neue Umgebung anpassen. Hierzu
gehört eine sofortige Teilnahme am dortigen sozialen
Leben. Außerdem sollte man sich dem Tageslicht (oder
künstlichen Lichtquellen) aussetzen. Das ermöglicht
eine schnellere, problemlosere Eingewöhnung.
Medikamentöse
Behandlungsmöglichkeiten
Außerdem ist die Einnahme von
Melatonin oder einem geeigneten Schlafmittel möglich. Bei
Melatonin ist jedoch der Zeitpunkt der Einnahme wichtig und
sehr kritisch. Zur falschen Zeit eingenommen, kann Melatonin zu
einer verlangsamten Anpassung an die neue Ortszeit führen!
Notwendig wäre bei Melatonin also eine Feststellung der
individuellen Rhythmik.
Als Hinweis für die Anwendung bei
Jetlag: Bei einem Westflug lohnt sich Melatonin erst, wenn Sie
mehr als fünf Zeitzonen überspringen. Dann nehmen Sie
am Zielort die Dosis (meist 5 mg) zur dortigen gewünschten
Zubettgehzeit für vier Tage ein. Bei einem Ostflug nehmen
Sie am Tage des Abflugs gegen 19 Uhr Ihre Dosis, am Zielort
dann für vier Tage gegen 22 Uhr der neuen Ortszeit. Vor
allem für den häufigen Gebrauch kann Melatonin aber
derzeit noch nicht empfohlen werden, da Langzeitwirkungen und
Nebenwirkungen noch nicht bekannt sind.
Eventuell ist es erforderlich, die
kurzzeitig auftretenden Schlafstörungen mit Schlafmitteln
(Hypnotika) zu behandeln. Diese sollten bestimmte Eigenschaften
erfüllen. Hierzu gehört, dass sie einen
möglichst physiologischen Schlaf einleiten (das
heißt, der Schlaf sollte nach Möglichkeit unserer
normalen Schlafarchitektur entsprechen) und dass beim Absetzen
keine Reboundinsomnie auftritt. (Unter Reboundinsomnie versteht
man das Phänomen, dass nach Absetzen eines Schlafmittels
die Schlafstörungen erneut – und häufig in
verstärkter Form – auftreten.)
Ebenso ist Gewöhnung oder physische
Abhängigkeit unerwünscht. Durch die Wahl geeigneter
Hypnotika können diese negativen Auswirkungen weitgehend
vermieden werden.
Sehr wichtig ist eine möglichst kurze
Halbwertszeit (darunter versteht man die Zeit, die es dauert,
bis die Hälfte eines Wirkstoffs vom Körper
ausgeschieden oder abgebaut ist): Das abends eingenommene
Schlafmittel sollte am nächsten Tag keine Wirkung mehr
zeigen. Hier sind die Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika Zolpidem,
Zopiclon oder Zaleplon eine gute Möglichkeit. Sie weisen
einige Vorteile auf: geringere Wahrscheinlichkeit von
Toleranzentwicklung oder Entzugsphänomenen und vor allem
– wie bereits erwähnt – eine kurze
Halbwertszeit. Dies trifft vor allem auf Zaleplon zu. Von daher
ist dieses Medikament vor allem als Hilfe bei
Einschlafstörungen, wie sie gerade bei Jetlag auftreten,
sehr gut geeignet. Da die Symptome des Jetlags ohnehin von
vorübergehender Natur sind und Medikamente nur für
wenige Nächte erforderlich sind, ist mit einem Auftreten
der Nebenwirkungen kaum zu rechnen.
Literatur:
Die kleine Schlafschule. Zulley J., Knab
B., Herder, Freiburg. 2002
Unsere innere Uhr. Zulley J., Knab B.,
Herder, Freiburg. 2003
Wach und fit. Zulley J., Knab B., Herder,
Freiburg. 2004