29/05 2012

Die Grundübungen des autogenen Trainings - und so wird es gemacht

Marion Zerbst 

Im Folgenden finden Sie eine kleine Einführung in die Grundübungen des autogenen Trainings. Die Übungen werden einzeln erlernt und schließlich, wenn man sie beherrscht, alle hintereinander durchgeführt.

Einstimmung: Sagen Sie sich: „Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen, sie stören mich nicht.“ Konzentrieren Sie sich eine Zeitlang auf dieses angenehme, entspannende Gefühl.

1. Grundübung (Schwere): Bei dieser Übung geht es um die Entspannung der Muskulatur. Sie kann sich sehr positiv auf verspannungsbedingte Rückenschmerzen auswirken. Sagen Sie sich: 

„Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ (Linkshänder sollten mit dem linken Arm beginnen.)

„Mein linker Arm wird ganz schwer.“

„Meine Beine sind ganz schwer.“

„Ich bin ganz schwer.“

Dabei hilft es vielleicht, sich vorzustellen, wie Arme, Beine und schließlich Ihr ganzer Körper bei jedem Aussprechen der Suggestionsformel ein bisschen tiefer in die Unterlage sinken. 

 

2. Grundübung (Wärme): Bei dieser Übung geht es um die Blutgefäße in Armen und Beinen. Wenn diese sich entspannen und weiter werden, fließt mehr Blut durch. Das spüren wir in Form einer angenehmen Wärme. Diese Übung kann sich auch positiv auf einen zu hohen Blutdruck auswirken.

„Mein rechter Arm wird ganz warm.“

„Mein linker Arm wird ganz warm.“ (Bei Linkshändern wieder andersherum.)

„Meine Arme sind angenehm warm.“

„Meine Beine sind angenehm warm.“

(Dazu passt auch gut ein Vorstellungsbild: ein warmer Urlaubsstrand, die Sonne scheint auf Sie herab; oder Liegen im warmen Wasser der Badewanne.)

 

3. Grundübung (Herz): Diese Übung soll einen ruhigen, gleichmäßigen Herzschlag bewirken. Sagen Sie sich: „Mein Herz schlägt ruhig und kräftig“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“.

 

4. Grundübung (Atmung): Als Nächstes soll die Atmung ruhig und gleichmäßig werden. Sagen Sie sich: „Mein Atem geht ganz ruhig.“

Dazu passt das Vorstellungsbild: wie ein Boot auf leichten Wellen, hinunter, hinauf. Wichtig ist die passive Einstellung: nicht atmen wollen, sondern das Atmen geschehen lassen. Dazu können Sie sich auch sagen: „Mein Atem geht ganz von allein“ oder „Es atmet mich“.

 

5. Grundübung (Sonnengeflecht): Das Sonnengeflecht (Solarplexus) ist ein dichtes Nervengeflecht im Oberbauch, das die Bauchorgane beeinflusst. Sagen Sie sich:

„Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“ Diese Formel kann auch durch „Mein Bauch ist strömend warm“ oder „Mein Bauch ist angenehm warm“ ersetzt werden.

 

6. Grundübung (Kopf): „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Grundsätzlich gilt, dass man die Autosuggestionsformeln den eigenen Bedürfnissen entsprechend variieren kann und soll. Kopfschmerzpatienten können sich (wenn ihnen das besser hilft) beispielsweise auch sagen: „Mein Kopf ist frei und leicht.“

 

Jede Entspannungsformel wird mehrfach wiederholt. Zwischen den Übungen kann man auch immer wieder die Grundformel „Ich bin ganz ruhig“ oder „Ich bin ganz ruhig und entspannt“ einfügen.

 

Rücknahme:

Bleiben Sie so lange in dem entspannten Zustand, den Sie durch das Üben erreicht haben, wie Sie möchten. Wenn Sie im Bett liegen, können Sie jetzt sanft in einen erholsamen Schlaf hinübergleiten. Wenn Sie wieder aufstehen und sich Ihrem Tagewerk widmen möchten, ist es wichtig, den Entspannungszustand vorher zurückzunehmen. Sonst kann es sein, dass Sie sich anschließend benommen fühlen oder Kopfschmerzen bekommen. Bei der Rücknahme wird die Arm- und Beinmuskulatur vor dem Aufstehen angespannt. Um das zu erreichen, ziehen Sie Arme und Beine im Liegen mehrmals kräftig an, ballen die Fäuste und atmen einmal tief durch. Sagen Sie sich:

„Augen auf! Tief atmen! Ich bin ganz wach!“ Nach dieser Rücknahme sollten Sie sich hellwach und energiegeladen fühlen.