17/11 2017

Lebensnotwendig und doch oft vernachlässigt: Unser Schlaf

 „Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr ist.“ Der große Philosoph Arthur Schopenhauer wusste schon vor rund 200 Jahren, was Schlafforscher seither in mühevoller Kleinarbeit nachgewiesen haben: Schlaf ist für unsere körperliche, seelische und geistige Gesundheit unentbehrlich. Nacht für Nacht regenerieren sich im Schlaf Körper, Psyche und Gehirn, sodass wir am nächsten Morgen wieder für die Herausforderungen des Tages gerüstet sind. Doch viele Menschen missachten den Schlaf: Sie gehen lieber dem Vergnügen nach oder sitzen bis spät in die Nacht vor dem Computer. Andererseits gibt es Leute, die liebend gerne schlafen würden, es aber kaum noch können, weil sie an einer Schlafstörung leiden oder – meist ohne es zu wissen – durch ihr eigenes Verhalten den Schlummer vertreiben. Ihnen kann zum Glück in den meisten Fällen geholfen werden: Mittlerweile gibt es viele medikamentöse und nicht-medikamentöse Behandlungsmöglichkeiten, die diesen oft sehr verzweifelten Menschen wieder zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Marion Zerbst

Schlafstörungen sind in den westlichen Industrieländern mittlerweile zu einer der häufigsten Volkskrankheiten geworden: Bis zu 50 % aller Erwachsenen schlafen an mindestens fünf Tagen im Monat schlecht. Bei 10 bis 15 % aller Erwachsenen liegt eine schwere, chronische Schlafstörung vor. Bei den Erwerbstätigen leiden sogar 80 % unter Schlafproblemen – denn das Berufsleben kann zwar Freude machen, aber auch eine nicht zu unterschätzende psychische Belastung darstellen. 

Doch auch unser modernes Alltagsleben (Smartphone, Tabletcomputer, Rund-um-die-Uhr-Unterhaltung durch die Medien) trägt dazu bei, dass wir uns immer mehr zu einer „schlaflosen Gesellschaft“ entwickeln. Der Schlaf wird vernachlässigt – und in seiner Bedeutung für die Gesundheit sträflich unterschätzt. 
 

Schlaf – ein Wunderwerk der Natur

Nur die wenigsten Menschen interessieren sich für den Schlaf oder wissen, was nachts in ihrem Körper und Gehirn so alles abläuft. Sie halten diese nächtliche Ruhephase mehr oder weniger für ein notwendiges Übel, das halt sein muss, damit sie am nächsten Morgen wach und fit sind, um wieder ihrer Arbeit und ihrem Vergnügen nachgehen zu können.

In Wirklichkeit jedoch ist der Schlaf ein Wunderwerk der Natur – ein äußerst komplexer Vorgang, bei dem Körper und Gehirn keineswegs „abgeschaltet“, sondern teilweise sogar hochaktiv sind. Jeder Mensch durchläuft pro Nacht vier bis fünf Schlafzyklen, die immer gleich aufgebaut sind: Nach dem Einschlafen gelangen wir zunächst in den Leichtschlaf und dann in den Tiefschlaf. Anschließend folgt – nach einer weiteren Leichtschlafphase – der REM-Schlaf, in dem wir unsere lebhaftesten Träume haben. Insgesamt dauert so ein Schlafzyklus etwa 90 Minuten.

Für unsere körperliche, geistige und psychische Regeneration sind der Tiefschlaf und der REM-Schlaf am allerwichtigsten: Der Tiefschlaf ist für die „Entmüdung“ zuständig – also dafür, dass wir unser Schlafbedürfnis abbauen und am nächsten Morgen wieder wach, fit und leistungsfähig sind. Außerdem wird während dieser Schlafphase das für die Zellreparatur (also die Regeneration unseres Körpers) und für ein leistungsstarkes Immunsystem unentbehrliche Wachstumshormon ausgeschüttet. 

Der REM-Schlaf erfüllt wichtige Funktionen für unsere Gedächtnisleistung (z. B. für das Vergessen unwichtiger Gedächtnisinhalte und das Lernen): Die während des Tages aufgenommen Informationen werden während dieser Schlafphase sortiert, geordnet und gespeichert. Außerdem verarbeiten wir jetzt alles, was wir tagsüber erlebt haben. Der REM-Schlaf ist also auch für unsere psychische Stabilität wichtig! Sicherlich hat jeder schon einmal erlebt, dass er nach einer schlechten Nacht auch psychisch „schlecht drauf“ war: Die Stimmung geht in den Keller, man wird reizbar und aggressiv – oder depressiv. 

 

Nächtlicher Hormoncocktail

Unsere nächtliche Erholung verdanken wir verschiedenen Hormonen, die der Körper nachts ausschüttet. Das für die Zellerneuerung wichtige Wachstumshormon haben wir bereits kennengelernt – aber es gibt auch noch ein zweites Hormon, das nachts produziert wird und ohne das ein gesunder, erholsamer Schlaf gar nicht möglich wäre: unser körpereigenes „Schlafhormon“ Melatonin. Dieses Hormon wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) des Gehirns gebildet – allerdings nur abends und nachts und auch nur bei Dunkelheit. Melatonin macht uns müde und „wurschtig“ und lässt uns entspannt in den Schlaf sinken. Und es arbeitet eng mit unserer inneren Uhr zusammen: Hinter den Augen – an der Stelle, wo sich die beiden Sehnerven kreuzen – befindet sich ein Häufchen von Nervenzellen, der sogenannte Nucleus suprachiasmaticus. Dieser Nervenknoten ist die innere Uhr, die unseren Schlaf-wach-Rhythmus steuert. 

Abends, wenn es dunkel wird, wird die Information „Jetzt ist Schlafenszeit“ von der Netzhaut an diesen suprachiasmatischen Kern weitergegeben. Der leitet die Botschaft wiederum an die Zirbeldrüse weiter, die daraufhin anfängt, Melatonin auszuschütten. Dieses Hormon macht uns nicht nur müde, sondern bewirkt auch, dass Pulsschlag und Atemfrequenz sinken: Unsere Atmung wird regelmäßiger und flacher. Auch unsere Körpertemperatur sinkt leicht ab: Wir sind jetzt im „Schlafmodus“.  

Fällt am nächsten Morgen Licht ins Auge, so wird diese Information ebenfalls von der Netzhaut aufgenommen und über den Nucleus suprachiasmaticus an die Zirbeldrüse weitergeleitet, die dann ihre Melatoninproduktion stoppt. Damit fällt die müde machende Wirkung des Schlafhormons weg. Bereits gegen drei Uhr morgens beginnen außerdem unsere Nebennieren Cortisol auszuschütten. Dieses Wachheitshormon bereitet uns langsam, aber sicher auf den Tag und seine Aktivitäten vor. 

Von einem möglichst reibungslosen Ablauf dieser Hormonproduktion hängt unser Schlaf-wach-Rhythmus ab. Gerät dieses Zusammenspiel aus irgendwelchen Gründen aus dem Takt, so kann es passieren, dass wir schlecht schlafen.

 

Warum schlechter Schlaf krank macht

Ein zu kurzer, zu leichter oder unerholsamer Schlaf wirkt sich nicht nur negativ auf unsere Wachheit und Leistungsfähigkeit am nächsten Tag aus: Er kann uns auch richtig krank machen. So weiß man inzwischen, dass eine enge Wechselbeziehung zwischen Schlafstörungen und Depressionen besteht: Schlafgestörte Menschen haben ein sehr viel höheres Risiko, später einmal an einer Depression zu erkranken. 

Über ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen begünstigt chronisch schlechter oder zu kurzer Schlaf außerdem die Entstehung von Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt: Denn Schlafstörungen und Schlafmangel sind Stress für Körper und Psyche. Die dabei vermehrt ausgeschütteten Stresshormone schädigen auf die Dauer Herz und Gefäße. 

Und weil der Schlaf sich auch positiv auf unser Immunsystem auswirkt, sind Menschen, die schlecht schlafen, anfälliger für Erkältungen und andere Infektionserkrankungen. Diese Erfahrung hat sicherlich jeder schon einmal gemacht: Schlaf ist die beste Medizin. Wer einen grippalen Infekt hat, wird schneller wieder fit, wenn er seinem Schlafbedürfnis nachgibt und sich möglichst viel Ruhe gönnt – dass man sich „gesund schlafen“ kann, ist also nicht einfach nur eine Redensart aus dem Volksmund, sondern stimmt tatsächlich. 

Aber Schlafmangel hat noch viel weitreichendere Konsequenzen. Denn wenn wir schlecht oder zu wenig geschlafen haben, treffen wir auch schlechtere Entscheidungen: Wir werden oberflächlicher und risikofreudiger, handeln weniger gewissenhaft; unsere ethisch-moralischen Maßstäbe verblassen. Vor diesem Hintergrund ist es sehr kritisch zu sehen, dass Entscheidungen im Wirtschaftsleben und in der Politik oft in Nachtsitzungen getroffen werden: Das kann sich sehr negativ auf die Qualität der gefassten Entschlüsse auswirken!

 

Erster Ansprechpartner: der Hausarzt

Grundsätzlich sollte der Hausarzt bei Schlafproblemen Ihre erste Anlaufstelle sein. Denn er kennt Sie – Ihren Gesundheitszustand, Ihre Lebensweise und etwaige Vorerkrankungen – am längsten und am besten. Daher bringt er zunächst einmal auch die besten Voraussetzungen mit, um hinter die Ursache Ihrer Schlafstörung zu kommen. Zum Beispiel weiß er, ob Sie in der letzten Zeit besonderen psychischen Belastungen ausgesetzt waren, unter welchen körperlichen Erkrankungen Sie leiden und was für Arzneimittel Sie einnehmen – denn auch solche Faktoren können Schlafprobleme verursachen oder verschlimmern. Außerdem kann er bestimmte Basisuntersuchungen durchführen – z. B. Ihre Blutzuckerwerte bestimmen und Ihre Schilddrüsen-, Nieren-, Leber- und Herz-Kreislauf-Funktion untersuchen. 

„Das Thema Schlaf spielt in der hausärztlichen Sprechstunde eine große Rolle“, erklärt der Stuttgarter Hausarzt und Internist Dr. Suso Lederle. „Mehr als die Hälfte aller Patienten sagen auf Nachfrage: Ich schlafe schlecht.“ Deshalb kennen die meisten Hausärzte sich inzwischen schon recht gut mit der Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen aus und wissen, welche Fragen sie ihren Patienten stellen müssen.

Zuallererst einmal wird der Arzt Sie um genauere Informationen zu ihrem Problem bitten. Wann und wie oft treten Ihre Schlafstörungen auf, wie äußern sie sich, seit wann leiden Sie schon darunter? Wie lange schlafen Sie pro Nacht, wann gehen Sie abends zu Bett, wann stehen Sie morgens auf? Schnarchen Sie? Wie fühlen Sie sich tagsüber?

Diese Befragung zur Krankheitsgeschichte bezeichnet man als Anamnese. Als Nächstes sollte abgeklärt werden, ob möglicherweise eine körperliche Erkrankung hinter Ihrem Schlafproblem steckt. So können beispielsweise Schmerzen (etwa aufgrund einer Krebserkrankung oder eines Rückenleidens), Atemwegserkrankungen wie Asthma oder COPD, aber auch Herz-Kreislauf-Leiden den Schlaf empfindlich stören. Bei Atemwegserkrankungen sind es in erster Linie nächtlicher Husten und Atemnot, die die Nacht zur Qual machen. Aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen können mit Atemnotanfällen einhergehen. Besonders quälend sind nächtliche Herzrhythmusstörungen mit Herzrasen, aber auch Angina-pectoris-Attacken mit Beklemmungen und Schmerzen im Brustkorb. 

Bei arteriellen Durchblutungsstörungen aufgrund von verstopften Gefäßen in den Beinen leiden die Patienten im fortgeschrittenen Stadium nicht nur bei Bewegung, sondern auch schon im Liegen unter Schmerzen in den Waden und Oberschenkeln. Auch das vertreibt den Schlaf.

Selbst der Magen kann einem durch Sodbrennen (wobei Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt, was in liegender Position natürlich besonders leicht passiert) die Nacht zur Qual machen. Hormonelle Störungen wie beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion führen dazu, dass man hellwach und überaktiv ist und nur schwer in den Schlaf findet. Und nicht zuletzt können auch Harnwegserkrankungen wie z. B. eine vergrößerte Prostata den Schlaf stören, weil man dann nachts oft auf die Toilette gehen muss und danach vielleicht nicht gleich wieder einschläft.

Aber es gibt auch psychische Erkrankungen, die sich negativ auf den Schlaf auswirken. Neben den bereits erwähnten Depressionen sind dies vor allem Angststörungen: „Die meisten Panikattacken hat man nachts, wenn man allein im Dunkeln liegt“, weiß Dr. Lederle. Dann machen Angst und Herzklopfen den Schlaf unmöglich. Und bei einer Depression ist die Schlafstörung oft sogar das erste Symptom: „Auf diese Idee kommen die meisten Patienten gar nicht, weil sie einen schlechten Schlaf eben nicht mit psychischen Problemen in Verbindung bringen – sie glauben, bei einer Depression müsse man traurig sein.“ 

Bei neurologischen Erkrankungen wie beispielsweise einer Demenz geht der normale Schlaf-wach-Rhythmus verloren, sodass der Patient nachts oft hellwach ist und nicht in den Schlaf findet – ein großes Problem, das pflegenden Angehörigen das Leben schwer macht.

All das kann der Arzt erfragen oder durch Untersuchungen herausfinden. Steckt eine körperliche oder psychische Erkrankung hinter dem Schlafproblem, so muss diese zunächst einmal behandelt werden. Oft bessert sich dadurch auch der Schlaf. Verschreibt man einem depressiven Patienten beispielsweise Antidepressiva, so wirken diese Medikamente sich in der Regel auch positiv auf seine Schlafstörung aus.

Und bei manchen Krankheiten kann der Arzt dem Patienten das Leben auch schon mit einfachen Praxistipps erleichtern. So schlafen Menschen mit Herzschwäche oder nächtlicher Atemnot beispielsweise besser mit erhobenem Oberkörper: etwa, indem sie ein zusätzliches Kissen verwenden oder – noch besser – sich ein Bett mit hochstellbarem Kopfteil anschaffen.

Und nicht zuletzt gibt es auch Medikamente, die den Schlaf stören können. Dies gilt beispielsweise für bestimmte Antidepressiva, blutdrucksenkende Arzneimittel und natürlich für alle Mittel, in denen Koffein enthalten ist. In so einem Fall kann der Arzt dem Patienten ein anderes Medikament verschreiben, die Dosis verringern oder ihm raten, das betreffende Arzneimittel nicht abends, sondern lieber morgens oder tagsüber einzunehmen.

 

Zeigen Sie Schlafkillern die rote Karte!

Falls ihr Schlafproblem nicht auf eine körperliche oder psychische Erkrankung zurückzuführen sein sollte, muss nach weiteren möglichen Ursachen gesucht werden. Es gibt eine ganze Reihe von „Schlafkillern“ – Verhaltensweisen, mit denen viele Menschen sich das Ein- und Durchschlafen erschweren, ohne es zu wissen.

Deshalb haben wir hier eine Liste der häufigsten Schlafkiller zusammengestellt. Vielleicht ist da ja auch etwas dabei, was Sie selbst immer wieder falsch machen? Keine Sorge: Die meisten dieser Fehler lassen sich leicht korrigieren.

• Zunächst einmal sollte man sich um eine lockere und entspannte Einstellung zum Schlaf bemühen. Denn innere Anspannung vertreibt den Schlaf – der Gedanke: „Ich muss jetzt endlich einschlafen, damit ich morgen früh wieder fit und leistungsfähig bin“ ist das beste Rezept für eine schlaflose Nacht. Deshalb sollte man nachts auch sämtliche Wecker und Uhren aus dem Blickfeld verbannen; denn der nächtliche Blick auf die Uhr führt bei vielen Menschen dazu, dass sie sich um ihren Schlaf sorgen. („Jetzt ist es schon halb eins, und ich liege immer noch wach …“)

• Eine weitere gute Anti-Schlaf-Strategie ist nächtliches Grübeln. Wer abends negative Gedanken wälzt, wird garantiert nicht einschlafen, denn bei innerer Anspannung schießt der Spiegel des Stresshormons Cortisol in unserem Körper in die Höhe: Der Blutdruck steigt, das Herz schlägt schnell, die Atmung wird flacher, und wir sind mit einem Schlag hellwach.

• Aus dem gleichen Grund sollten Sie sich auch nicht darüber ärgern, wenn Sie abends nicht gleich einschlafen können oder nachts wach werden. Versuchen Sie entspannt zu bleiben: Der Körper holt sich schon den Schlaf, den er braucht – wenn nicht heute, dann eben morgen.

• Viele Menschen haben unrealistische Erwartungen an den Schlaf, was ebenfalls zu innerer Anspannung führt: So glauben sie beispielsweise, man müsse jede Nacht gut schlafen, um fit und leistungsfähig zu bleiben, oder man müsse von abends bis morgens an einem Stück durchschlafen – obwohl kurze Aufwachepisoden etwas völlig Normales sind. Das Problem beginnt erst dann, wenn man sich über das nächtliche Aufwachen ärgert!

• Und man darf auch nicht außer Acht lassen, dass der Schlaf sich mit zunehmendem Alter verändert: Während der Säugling mit 15 Stunden pro Tag am längsten schläft, kommt das Kleinkind bereits mit 10 bis 12 Stunden aus. Der Erwachsene braucht zwischen sechs und neun Stunden; und im Alter verringert sich bei vielen Menschen der Schlafbedarf auf fünf bis sechs Stunden. Außerdem verändert sich auch die Schlafarchitektur im Alter: Der Schlaf wird flacher, man wacht häufiger auf, und der Körper schüttet weniger Melatonin aus, was zu einer Schwächung der inneren Uhr führt. Deshalb werden viele ältere Menschen abends früher müde und wachen morgens zeitiger auf – an der scherzhaften Redensart von der „senilen Bettflucht“ ist also tatsächlich etwas dran. Auch die Häufigkeit von körperlichen Erkrankungen und Depressionen, die den Schlaf stören, nimmt im Alter zu. Senioren dürfen also nicht erwarten, immer noch genauso tief, fest und lange zu schlafen wie in ihrer Jugend!

• Viele Menschen gönnen sich keine Zeit zum Abschalten und sitzen noch bis kurz vor dem Schlafengehen am Computer, schreiben E-Mails und SMS, nehmen womöglich sogar ihren Laptop oder ihr Smartphone mit ins Bett. Das ist genau die falsche Einstimmung auf eine ruhige, erholsame Nacht.

 

Werden Sie Ihr eigener Schlaftrainer!

Zum Glück kann man eine ganze Menge für einen besseren Schlaf tun. Leichtere Schlafstörungen lassen sich oft schon durch ganz einfache Selbsthilfemaßnahmen überwinden. Experten empfehlen schlafgestörten Menschen, sich an die Regeln der Schlafhygiene und Stimuluskontrolle zu halten, um wieder besser zu schlafen. 

Schlafhygiene bedeutet nichts anderes, als sich schlaffördernde Verhaltensweisen anzugewöhnen und alles, was den Schlaf stört, abzulegen. Es gibt eine Menge kontraproduktiver Gewohnheiten, die einem selbst vielleicht gar nicht bewusst sind:

• Rauchen am Abend macht wach, denn das Nikotin hat eine anregende Wirkung. Untersuchungen zufolge schlafen Raucher generell schlechter als Nichtraucher. Wenn Sie sich Ihr Laster nicht abgewöhnen können oder wollen, versuchen Sie also zumindest in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen aufs Rauchen zu verzichten!

• Das Gleiche gilt für Alkohol. Viele Menschen nutzen ihn gerne als Sorgenbrecher und Schlummertrunk, doch er taugt weder für das eine noch für das andere. Alkohol wirkt zwar zunächst entspannend, sodass man leichter einschläft. Doch die Schlafqualität leidet darunter: Der Schlaf wird leichter und unruhiger, und man wird – vor allem in der zweiten Nachthälfte – öfter wach, weil jetzt bereits eine Art „Mini-Alkoholentzug“ einsetzt. Also trinken Sie ruhig gelegentlich ein Gläschen Wein oder Bier zum Genuss, aber nicht als Schlafmittel!

• Man sollte kurz vor dem Schlafengehen auch nicht mehr zu viel essen und keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen. Denn wenn die Verdauung aktiv ist, wirkt sich das ebenfalls negativ auf den Schlaf aus.

• Besonders wichtig für Menschen mit einer „schwachen Blase“: Trinken Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu viel! Decken Sie lieber den größten Teil Ihres Flüssigkeitsbedarfs tagsüber, damit Sie nachts nicht zu oft durch lästigen Harndrang aus dem Schlaf gerissen werden.

• In Ihrem Schlafzimmer sollte es möglichst ruhig und dunkel sein. Denn nur bei Dunkelheit schüttet die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin aus; bei Helligkeit wird die Melatoninproduktion sofort gedrosselt.

• Nachts sinkt unsere Körpertemperatur etwas ab. Das ist eine wichtige Voraussetzung für ruhigen, erholsamen Schlaf. Deshalb sollte es im Schlafzimmer nicht zu warm sein: Schlafexperten empfehlen eine Temperatur um 18 Grad Celsius. Für besonders verfrorene Zeitgenossen dürfen es auch 20 Grad sein – aber nicht mehr! Viele Menschen heizen ihr Schlafzimmer im Winter viel zu stark. 

• Auch die Luftfeuchtigkeit ist wichtig: Sie sollte zwischen 45 und 60 Grad liegen, damit die Schleimhäute der Atemwege nicht austrocknen.

• Ein bequemes, rückengerechtes Bett sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein. Matratze, Unterfederung, Kissen und Bettdecke müssen genau aufeinander abgestimmt sein und Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Das ist zwar nicht ganz billig, aber eine sinnvolle Investition in Ihre Gesundheit, die sich auf jeden Fall auszahlt! Besonders wichtig ist ein bequemes, qualitativ hochwertiges Bett für ältere Menschen, da diese oft unter Rückenbeschwerden und Gelenkproblemen leiden. Falls Sie Ihr Bett als unbequem empfinden oder darin immer wieder Rückenschmerzen bekommen, lassen Sie sich in einem Bettenfachgeschäft beraten!

• Schaffen Sie sich abends vor dem Zubettgehen eine Zeitinsel, in der Sie einfach nur entspannen und abschalten. Gewöhnen Sie sich ein Schlafritual an, das Ihnen Freude macht: Das kann zum Beispiel ein kleiner Spaziergang oder ein entspannendes Bad sein. Vielen Menschen hilft auch Entspannungsmusik, leichter in den Schlaf zu finden. Andere schreiben sich abends alles, was sie an diesem Tag beschäftigt hat, von der Seele und notieren, was am nächsten Tag getan werden muss – um dann ruhig und von allen Sorgen befreit ins Bett gehen und sich auf den Schlaf einlassen zu können.

• Treiben Sie regelmäßig Sport (vorzugsweise an der frischen Luft), denn wenn der Körper tagsüber gefordert wird, kann man nachts besser schlafen. Körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen ist allerdings kontraproduktiv, denn sie regt Herz und Kreislauf an und führt dazu, dass der Blutdruck in die Höhe schießt. Wer also abends noch ins Fitnessstudio oder eine Runde joggen geht, braucht sich nicht zu wundern, wenn er anschließend kein Auge zubekommt!

Mit Stimuluskontrolle ist gemeint, dass wir lernen müssen, Bett und Schlafzimmer wieder mit ihrem eigentlichen Verwendungszweck zu assoziieren: nämlich dem Schlaf. Im Bett wird also nicht gearbeitet, ferngesehen oder gegrübelt, und es werden auch keine E-Mails und SMS geschrieben. Sorgen Sie für eine entspannende Umgebung und verbannen Sie alles aus Ihrem Schlafzimmer, was nichts mit Schlaf und Erholung zu tun hat! Das Bett sollte nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten da sein.

Wichtig ist auch ein regelmäßiger Schlaf-wach-Rhythmus, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Wenn Sie jeden Tag ungefähr um die gleiche Uhrzeit zu Bett gehen, assoziieren Ihr Körper und Ihr Gehirn diesen Zeitpunkt mit Erholung und Entspannung und stellen sich darauf ein, sodass Sie dann um diese Zeit automatisch müde werden. Genauso wichtig sind gleichbleibende Aufstehzeiten – auch am Wochenende! Sie sollten also morgens nicht länger schlafen oder abends zeitiger ins Bett gehen, nur weil Sie in der Nacht davor schlecht geschlafen haben; denn das bringt Ihren Schlaf-wach-Rhythmus durcheinander. 

Wer schlecht schläft, sollte außerdem auf einen Mittagsschlaf verzichten, auch wenn die Versuchung groß ist, sich mittags ein Nickerchen zu gönnen: Denn dadurch deckt man tagsüber bereits einen Teil seines Schlafbedarfs, und abends ist der Schlafdruck dann nicht mehr so hoch, sodass man womöglich schlecht einschläft.

Aus dem gleichen Grund sollte man erst dann ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist: Dadurch wird Schlafdruck aufgebaut. Außerdem wird auf diese Weise die Assoziation „Bett = Schlaf und Erholung“ gefestigt. Wenn man ins Bett geht, ohne müde zu sein, ist die Gefahr groß, dass man wachliegt und anfängt, zu grübeln und Probleme zu wälzen. 

Sollten Sie abends nicht gleich einschlafen können oder nach nächtlichem Aufwachen längere Zeit wachliegen, so versuchen Sie trotzdem ruhig zu bleiben und sich keinen negativen Gedanken hinzugeben. Am besten ist es, in so einer Situation an etwas Schönes zu denken oder eine Entspannungsübung zu machen. Falls Sie trotzdem nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen, in ein anderes Zimmer gehen und sich so lange einer ruhigen, geistig und körperlich nicht zu anstrengenden Tätigkeit widmen, bis Sie müde sind. Erst dann gehen Sie wieder ins Bett.

Das Schlafmagazin 4-2017
Foto: © ranjithsiji/pixabay.com

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