29/05 2012

Weniger Schmerzen und besserer Schlaf durch autogenes Training

Viele Schlafstörungen sind auf fehlende Entspannung zurückzuführen: Man kann nach einem langen, stressigen Arbeitstag einfach nicht abschalten, macht sich Sorgen wegen beruflicher oder privater Probleme – oder man ist schlicht und einfach hellwach. Entspannungsübungen helfen, den Stress und die Sorgen des Tages zu vergessen und sich auf den Schlaf einzustimmen. Außerdem können sie bei Schmerzen und vielen anderen Erkrankungen und Funktionsstörungen eine positive Wirkung haben.

Marion Zerbst

Zu den gebräuchlichsten Entspannungstechniken gehört das autogene Training (AT). Dieses Verfahren der „konzentrativen Selbstentspannung“ wurde in den Zwanzigerjahren des letzten Jahrhunderts von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt.

Autogenes Training lässt sich unabhängig von einer speziellen Störung oder einem besonderen Problem bei allen Menschen einsetzen, die lernen möchten, wie man sich richtig entspannt. Am häufigsten kommt das autogene Training (wie alle Entspannungsverfahren) bei Problemen zum Einsatz, die irgendwie mit Anspannung, Stress, Erregung oder Angst zu tun haben. Es hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Psyche: Die Spannung der Muskulatur verringert sich; die Konzentration des Stresshormons Kortisol im Blut nimmt ab; Ängstlichkeit, Nervosität und Depressivität lassen nach; die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich. Ein routinemäßiges Durchführen der Übungen bewirkt eine allgemeine Beruhigung und führt zu mehr Gelassenheit.

Die Grundstufe des autogenen Trainings besteht aus sechs Einzelübungen zu den Bereichen Körperschwere, Körperwärme, Regulierung des Herzschlags, Atemregulation, Sonnengeflecht (Regulierung der Bauchorgane) und Stirnkühle. Diese Übungen dienen in erster Linie der körperlichen Entspannung und können Kopfschmerzen, die durch Stress, Nervosität und innere Anspannung bedingt sind, vorbeugen oder aber, wenn die Schmerzen bereits da sind, Erleichterung verschaffen. Auch Rückenschmerzen werden durch die Muskelentspannung beim autogenen Training positiv beeinflusst.

 

Wie funktioniert autogenes Training?

 

Erlernen lässt sich das autogene Training wie alle Entspannungsverfahren am besten in Übungsgruppen, zum Beispiel an der Volkshochschule. Denn das gemeinsame Üben stärkt die Motivation und gibt eine gewisse Sicherheit, es auch „richtig“ zu machen. Man kann das autogene Training aber auch anhand von CDs oder Audiokassetten lernen, auf die die Übungsanleitungen aufgesprochen sind.

In Kursen wird das autogene Training meist im Liegen gelehrt; so kann man sich am leichtesten entspannen. Man liegt dabei auf dem Rücken; Arme und Beine liegen auf der Unterlage, ohne sich zu überkreuzen. Die Augen sind geschlossen.

Sobald man diese Entspannungshaltung eingenommen hat und bequem daliegt, sagt man sich innerlich die Entspannungsformeln vor (in einem Kurs übernimmt dies der Kursleiter) und versucht, sie körperlich umzusetzen. Dabei können 

entsprechende Vorstellungsbilder (Visualisierungen) unterstützend wirken.

Menschen erlernen ein Entspannungstraining unterschiedlich schnell. Kinder tun sich anscheinend am leichtesten damit. Mit etwas gutem Willen ist es aber den meisten Menschen möglich, die Übungen innerhalb eines Kurses (etwa acht Stunden, eine pro Woche) zu erlernen.