Aktuelles Heft

Das Schlafmagazin: Ausgabe 1/2020


Liebe Leserin, lieber Leser,

wenn Schlafmediziner von „Schlafhygiene“ sprechen, meinen sie damit nicht die Dusche vor dem Zubettgehen; es bedeutet einfach nur, sich auf einen gesunden, erholsamen Schlaf einzustimmen und alles, was ihn stören könnte, zu vermeiden. Denn: Viele Menschen vertreiben ihren Schlaf selbst, ohne es zu wissen. Daher besteht einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu besserem Schlaf darin, schlafförderndes Verhalten zu erlernen. Oft sind das ganz einfache Dinge, die man sich nur bewusst machen und angewöhnen muss. Diese stellen wir Ihnen in unserem ersten Beitrag dieser Ausgabe vor.

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Im Mittelpunkt des DGSM-Jahreskongresses im November 2019 in Hamburg stand unsere innere Uhr: Namhafte Experten stellten die neuesten Ergebnisse der chronobiologischen Forschung vor. Die Chronobiologie befasst sich mit den Einflüssen der inneren Uhr auf sämtliche Vorgänge im menschlichen Organismus und untersucht, was passiert, wenn diese Uhr durcheinandergerät: Wie wirkt sich das auf unseren Schlaf, unseren Stoffwechsel und das Auftreten bestimmter Erkrankungen aus? Wir haben den Kongress für Sie besucht und berichten hier über interessante Ergebnisse und Erkenntnisse.

Schon seit Langem sehnen sich Schlafapnoe-Patienten, die es leid sind, jeden Abend ihre Maske aufzusetzen, nach einer medikamentösen Therapiealternative, und tatsächlich wird auf diesem Gebiet auch schon seit Längerem geforscht. In einer neuen Studie konnten nun sehr positive Ergebnisse mit einer Kombination aus zwei verschiedenen Medikamenten erzielt werden. Bis diese Therapie sich als wirklich tragfähige Alternative erweist, dürften allerdings noch etliche Jahre ins Land gehen. Dennoch berichten wir jetzt schon darüber.

Und schließlich gibt es zwei interessante Studienaufrufe. Der eine richtet sich an Schlafapnoiker, der andere an Menschen mit Schlafstörungen.

Ich wünsche Ihnen eine informative Lektüre.
Ihre

Dr. Magda Antonic


Coverbild:
© LuckyN/shutterstock.com

Das nächste Schlafmagazin erscheint im Mai 2020
Inhalt

6 Warum Schlafhygiene so wichtig ist

16 Wie der Schlaf-wach-Rhythmus unser Leben bestimmt 

23 Wie „Eulen“ sich das Leben erleichtern können 

26 Warum die richtigen Lichtverhältnisse für einen gesunden Schlaf so wichtig sind 

32 Neuer Stern am Himmel der Schlafapnoe-Therapie? 

33 Neues Medikament gegen Tagesschläfrigkeit auf dem Markt! 

33 Gesundheits-Apps auf Rezept   

34 Start der remedē®-System-Therapie-Studie (rēST Study) am Schwerpunktzentrum in Bad Oeynhausen 

38 Vielversprechende Behandlungsmethode bei zentraler Schlafapnoe: Der Zwerchfellschrittmacher  

38 Sorgen Schlafstörungen für Gefühlschaos? 

40 E-Zigarette – wirklich eine Alternative?  

41 Diabetes: Im Gegensatz zu Schlafapnoe kaum erhöhtes Unfallrisiko 

42 Schlafmedizinische Erkrankungen: Auskunftspflicht gegenüber Arbeitgebern und Versicherungen? 

44 Keine schlafenden Kühe wecken  

45 Zusatzkosten für Maske und Klimaschlauch?

46 Hilfe, ich brauche ein neues Bett! 

48 „And the winner is … die Selbsthilfe!“

Erholsame Nachtruhe durch schlafförderndes Verhalten


Warum Schlafhygiene so wichtig ist

Viele Menschen vertreiben ihren Schlaf selbst, ohne es zu wissen. Daher besteht einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu besserem Schlaf darin, schlafförderndes Verhalten zu erlernen. Oft sind das ganz einfache Dinge, die man sich nur bewusst machen und angewöhnen muss.

Marion Zerbst

Schlaffördernde Gewohnheiten und Verhaltensweisen bezeichnet man in der schlafmedizinischen Fachsprache als „Schlafhygiene“. Mit der abendlichen Dusche vor dem Zubettgehen hat das freilich nichts zu tun; es bedeutet einfach nur, sich auf einen gesunden, erholsamen Schlaf einzustimmen und alles, was ihn stören könnte, zu vermeiden. 
Dazu gehören:

  • die richtige Schlafumgebung (Bett und Schlafzimmer)
  • Ausschaltung schlafstörender Faktoren am Abend und in der Nacht
  • Eine „schlaffreundliche“ Tagesgestaltung – denn auch mit Ihrem Verhalten bei Tage legen Sie bereits den Grundstein für eine gute (oder schlechte) Nacht! Dazu gehören beispielsweise


Stressbewältigung und Entspannung, aber auch die Berücksichtigung Ihres natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus.
Die Regeln der Schlafhygiene dienen zur Vorbeugung von Schlafstörungen: Damit können Sie sich einen guten Schlaf bewahren, wenn Sie zu den glücklichen Menschen gehören, die (noch) nicht unter Ein- oder Durchschlafstörungen leiden. Aber sie eignen sich auch als Selbsthilfemaßnahme zur Behandlung eines bereits gestörten Schlafs und helfen den bedauernswerten Menschen, die sich nachts stundenlang schlaflos von einer Seite auf die andere wälzen, auf die Dauer besser und dauerhafter als Schlafmittel, weil sie bei der Ursache des Problems ansetzen.


Das A und O: die richtige Schlafumgebung

Gehören Sie auch zu den Menschen, die alles, was sie gerade nicht brauchen, einfach in ihr Schlafzimmer hineinpfeffern, weil es dort „nicht so auffällt“? Schmutzwäsche, Bügelbrett, Staubsauger, womöglich auch noch alte Umzugskisten: So manches landet früher oder später im Schlafraum – spätestens dann, wenn der Keller vor lauter Gerümpel bereits überquillt. 
Nur eines vergessen diese Menschen, die ihr Schlafzimmer in eine Abstellkammer verwandeln: nämlich, dass beim Schlaf auch die Psyche eine wichtige Rolle spielt. Die meisten Menschen kommen in ihrer Schlafumgebung nur dann zur Ruhe, wenn sie die richtigen Signale aussendet: Das Schlafzimmer sollte ein Ort des Abschaltens und der Entspannung sein, wo man – wie es so schön heißt – „die Seele baumeln lassen“ und den Stress des Tages vergessen kann. Nichts in diesem Zimmer sollte Sie an Ihren Alltag erinnern; Sie sollten sich darin vielmehr wie in einer Wellnessoase fühlen. 
Schauen Sie sich Ihr Schlafzimmer einmal daraufhin an und stellen Sie sich folgende Fragen:

  • In welchen Farben ist das Zimmer eingerichtet? Die Farben und Einrichtungsgegenstände sollten beruhigend auf Sie wirken. Bei den meisten Menschen sind das eher „kühle“ Farben und Pastelltöne wie beispielsweise Blau oder ein sanftes, unaufdringliches Türkis, während Farben wie Rot, Gelb oder Orange und auffallende Muster anregend wirken – obwohl das natürlich von Mensch zu Mensch verschieden ist. Überlegen Sie, welche Farben auf Sie eine beruhigende, entspannende Wirkung haben! Vielleicht lohnt es sich sogar, den einen oder anderen Einrichtungsgegenstand auszutauschen, neue Bettwäsche oder neue Vorhänge zu kaufen oder das Schlafzimmer in einer anderen Farbe zu streichen. Und natürlich können Sie auch etwas an die Wand hängen, das positive Assoziationen und ein Gefühl der Ruhe in Ihnen weckt (zum Beispiel ein Urlaubsfoto von einer Strandlandschaft oder einen schönen Wandteppich).
  • Das Zimmer soll ordentlich und aufgeräumt sein, und es sollen auch nicht zu viele Gegenstände darin herumstehen. Also schaffen Sie Ordnung und werfen Sie alles Überflüssige kurzentschlossen hinaus! Die meisten Menschen empfinden Unordnung als stressig, auch wenn ihnen das vielleicht gar nicht bewusst ist – und Stress ist der Feind des Schlafs.
  • Ihr Schlafzimmer und Ihr Bett sollen Ihnen signalisieren, dass jetzt Schlafenszeit ist! Daher sollten Sie es für keinen anderen Zweck nutzen als zum Schlafen und für die Phase des Abschaltens und Entspannens vor dem Schlaf (und natürlich auch für Sex, der ebenfalls schlaffördernd wirken kann). Also trennen Sie die Bereiche für Schlaf und Wachsein in Ihrer Wohnung konsequent voneinander und verbannen Sie alles aus Ihrem Schlafraum, was nichts mit dem Schlafen zu tun hat! Radio und Fernseher gehören ebenso wenig ins Schlafzimmer wie Smartphone oder Laptop – denn all das lenkt Sie vom Schlaf ab.
     


Zum Schlafen sollte es dunkel, tagsüber hell sein

Nachts Straßenlaternen oder Vollmond, im Sommer schon ab fünf Uhr morgens die ersten Sonnenstrahlen… Dabei kann niemand gut schlafen. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen eindeutig, dass die „Lichtverschmutzung“ in unseren heutigen Großstädten den Schlaf stört: Auf dem Land schlafen die Menschen besser.
Auch das hängt mit unserer Hormonausschüttung zusammen. Nachts schüttet der Körper nämlich das „Schlafhormon“ Melatonin aus, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) des Gehirns gebildet wird. Melatonin macht müde und lässt uns entspannt in den Schlaf sinken. Allerdings wird dieses Hormon nur bei Dunkelheit freigesetzt. 


Lärm: kein sanftes Ruhekissen

In Ihrem Schlafzimmer sollte es nicht nur dunkel, sondern auch möglichst ruhig sein. Geräusche stören den Schlaf selbst dann, wenn man sie nur unterschwellig wahrnimmt! Der Schlaf ist dann weniger tief und erholsam. Und eine laute Geräuschkulisse – beispielsweise durch Verkehrs- oder Nachbarschaftslärm – stört normalerweise auch beim Einschlafen oder lässt Sie nachts immer wieder hochschrecken. Das fragmentiert den Schlaf und beeinträchtigt seine Erholungsfunktion erst recht.
Gerade Menschen, die ohnehin schlecht schlafen, reagieren auf Lärm empfindlich. Also scheuen Sie keine Kosten und Mühe, um Ihr Schlafzimmer vor Lärmquellen zu schützen! Verlegen Sie es an die ruhigste Stelle Ihrer Wohnung oder Ihres Hauses: nach hinten, zum Garten hinaus oder (bei störendem Nachbarschaftslärm) möglichst weit weg von der Wand, die an die Nachbarwohnung angrenzt. Wenn Sie in einer lauten oder verkehrsreichen Gegend wohnen, können Ohrstöpsel oder Schallschutzfenster helfen. Auch auf Reisen sollten Menschen mit empfindlichem, leicht störbarem Schlaf ihre Ohrstöpsel sicherheitshalber immer dabeihaben; denn viele Hotels sind doch recht hellhörig.


Besonders wichtig: ein bequemes Bett

Viele Menschen schlafen schlecht, weil sie schlicht und einfach die falsche Schlafunterlage haben. Vor allem in vorgerückterem Alter, wenn sich erste gesundheitliche Probleme wie beispielsweise Rückenschmerzen oder Gelenkbeschwerden bemerkbar machen, ist ein bequemes, rückengerechtes, auf die individuellen Bedürfnisse des Schläfers abgestimmtes Bett wichtig. Aber auch junge Menschen leiden heute bereits unter Rückenproblemen und sollten daher beim Bettenkauf auf Qualität achten.
Deshalb sollte man keine Billigmatratze kaufen und sich sein Bett auch nicht aus verschiedenen Bezugsquellen „zusammenstoppeln“. Unterfederung, Matratze, Bettdecke und Kopfkissen müssen aus einer Hand sein; nur dann sind sie genau aufeinander abgestimmt und machen ein erholsames nächtliches Liegen möglich. 


Ausschaltung schlafstörender Faktoren: Werden Sie zu Ihrer eigenen Schlaftablette! 

Um abends entspannt in den Schlummer sinken zu können, muss man, wie Schlafexperte Dr. Hans-Günter Weeß es ausdrückt, die Fähigkeit beherrschen, „zu seiner eigenen Schlaftablette zu werden“: Denn man kann nur in einer Haltung innerer Ruhe und Gelassenheit einschlafen. In diese seelische Verfassung können Sie sich durch richtiges Verhalten bringen; und das ist gar nicht so schwierig. 


Abschalten und den Alltag vergessen

Man sollte damit allerdings nicht erst kurz vor dem Einschlafen beginnen, sondern bereits abends; denn Körper und Geist brauchen eine gewisse Zeit, um vom Alltagsgeschehen „herunterzukommen“. Beschäftigen Sie sich mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr mit Ihrer Arbeit und auch nicht mit anderen Dingen, die Sie anregen, wach machen oder womöglich sogar belasten! (Dazu gehören selbstverständlich auch Auseinandersetzungen mit dem Partner oder in der Familie: Der Abend ist der falsche Zeitpunkt dafür!) Jetzt ist Abschalten angesagt. Manchen Menschen hilft es, zunächst einmal ihren Alltag abzuschließen: zum Beispiel, indem sie darüber nachdenken, was an diesem Tag gut oder schlecht gelaufen ist, vielleicht auch etwas in ihr Tagebuch schreiben oder sich aufnotieren, was am nächsten Tag alles erledigt werden muss. Danach sollten Sie nur noch Dinge tun, die Sie in einen Zustand der Entspannung versetzen: zum Beispiel einen gemütlichen Abendspaziergang machen, einen Schlaftee (oder die berühmte heiße Milch mit Honig) trinken, ein heißes Bad nehmen, Entspannungsmusik hören, noch ein bisschen lesen oder ganz einfach an etwas Schönes denken. Wenn Sie aus solchen Aktivitäten ein regelmäßiges, immer um dieselbe Uhrzeit stattfindendes Einschlafritual machen, gewöhnt der Körper sich mit der Zeit an dieses Signal und stimmt sich dann automatisch auf den Schlaf ein. 


Und wenn man trotz aller guten Vorsätze zu grübeln beginnt?

Nächtliches Grübeln hält Sie nicht nur mit hundertprozentiger Sicherheit wach; es bringt Ihnen nicht einmal etwas. Denn nachts wiegen Probleme viel schwerer als am Tag; dann sehen wir Katastrophen voraus, die uns bei Tageslicht gar nicht so schlimm erscheinen. Daran ist das Melatonin schuld: Dieses Hormon bringt uns zwar erholsamen Schlaf, versetzt uns aber gleichzeitig in eine leicht depressive Stimmung. Deshalb sehen wir alles schwarz, wenn wir uns nachts mit unseren Problemen beschäftigen, und können dann natürlich erst recht nicht schlafen. Deshalb sollte man negative Gedanken oder Alltagsgedanken, die einem abends oder nachts kommen, sofort prüfen: Wie wichtig ist das? Muss ich dieses Problem wirklich jetzt lösen? Hat das nicht auch noch bis morgen Zeit? 
Falls das Problem nicht dringend ist – vergessen Sie’s einfach. Wenn es sich dabei um etwas handelt, womit Sie sich am nächsten Tag beschäftigen sollten, schreiben Sie es auf einen Zettel, den Sie auf Ihren Nachttisch legen. Und wenn Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie tatsächlich sofort über diese Angelegenheit nachdenken sollten, ziehen Sie sich in eine „Grübel-ecke“ zurück (die sich allerdings nicht in Ihrem Schlafzimmer befinden darf, weil Sie dieses ja nicht mit Alltagsangelegenheiten assoziieren sollen). In dieser Ecke befassen Sie sich dann – gerne auch mit Papier und Bleistift – mit dem Problem und kehren anschließend wieder ins Bett zurück. 
Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie zunächst liegenbleiben und versuchen, an etwas Angenehmes oder Entspannendes zu denken. Nächtliches Erwachen ist keine Katastrophe! Das wurde uns von der Natur so in die Wiege gelegt; denn früher, als wir noch im Freien schliefen, war der Schlaf ein gefährlicher Zustand: Man konnte nachts jederzeit von wilden Tieren angegriffen werden. Deshalb sind wir auch heute noch während des Schlafs „wachsam“, das heißt, wir wachen nachts immer wieder einmal auf. Ohne dieses Programm wäre die Menschheit schon längst ausgestorben! Also nehmen Sie nächtliches Erwachen gelassen hin, denn zum Problem wird es erst, wenn man sich darüber aufregt. Sollten Sie nach einer halben Stunde trotzdem immer noch hellwach sein, ist es besser, das Schlafzimmer zu verlassen, sich in einen anderen Raum zu begeben und dort einer ruhigen, entspannenden Tätigkeit (zum Beispiel Lesen, Musikhören, Stricken) nachzugehen. Erst wenn Sie die nötige „Bettschwere“ verspüren, kehren Sie wieder in Ihr Schlafzimmer zurück.


Möglichst immer um die gleiche Zeit zu Bett gehen und aufstehen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Er gewöhnt sich an bestimmte Aufsteh- und Zubettgehzeiten und empfindet diese dann als Signal, den Tag zu beginnen bzw. zu beenden. Also gewöhnen Sie Ihren Körper an einen festen Tag-Nacht-Rhythmus! An diese regelmäßigen Aufsteh- und Zubettgehzeiten sollten Sie sich auch am Wochenende halten – und zwar selbst dann, wenn Sie in der Nacht davor schlecht geschlafen haben! Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, nach einer „schlechten“ Nacht am nächsten Morgen länger im Bett zu bleiben. Denn dadurch bringen Sie Ihren Schlaf-wach-Rhythmus durcheinander; außerdem baut sich dann bis zum darauffolgenden Abend kein ausreichender Schlafdruck in Ihnen auf: Das heißt, Sie werden abends schlicht und einfach nicht müde, wenn Sie am Morgen „bis in die Puppen“ geschlafen haben. 


Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind

Jeder Mensch hat gewisse Zeitfenster, in denen er besonders wach oder müde ist. Diese sind von Person zu Person verschieden und hängen vom individuellen Schlaf-wach-Rhythmus ab. Sie sollten abends nur dann schlafen gehen, wenn Sie auch wirklich müde sind; sonst werden Sie womöglich hellwach im Bett liegen und sich darüber ärgern, dass Sie nicht einschlafen können. Mit der Zeit werden Sie ein Gespür für Ihre optimale Zubettgehzeit entwickeln.


Setzen Sie sich nicht unter Druck!

Die meisten Menschen schlafen von Sonntag auf Montag am schlechtesten, weil man am Sonntagmorgen normalerweise länger ausschläft und abends zeitiger zu Bett geht; also war man nicht lange genug wach und hat daher nicht genügend Schlafdruck aufgebaut. Doch das ist nicht der einzige Grund für die schlechten Sonntagnächte: Viele Menschen beginnen die Arbeitswoche bereits abends im Bett – sie planen und grübeln, und das führt zu gedanklicher und emotionaler Anspannung. Wenn sie dann nicht einschlafen können, denken sie verzweifelt daran, dass der Wecker am nächsten Morgen um sechs Uhr schellt, und setzen sich unter Druck, einschlafen zu „müssen“ – was natürlich nicht funktioniert. Schlaf lässt sich nicht erzwingen!
Also gehen Sie die Sache mit dem Schlaf locker an und denken Sie daran, dass es auch eine gewisse Erholung bringt, einfach nur ruhig im Bett zu liegen und sich zu entspannen. Aus demselben Grund sollte man seinen Wecker so platzieren, dass man ihn nachts nicht sehen kann. Schieben Sie ihn entweder unters Bett oder stecken Sie ihn in die Nachttischschublade! Denn auch durch die nächtliche Kontrolle der Uhrzeit setzt man sich unter Druck; man rechnet sich dann nämlich unwillkürlich aus, wie viele Stunden Schlaf einem bis zum nächsten Morgen noch bleiben. Ein besseres Rezept für Schlaflosigkeit gibt es nicht.


Auch abendliches Essen und Trinken beeinflusst den Schlaf

Unsere abendlichen Konsumgewohnheiten spielen für den Schlaf ebenfalls eine wichtige Rolle. Zunächst einmal sollte zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen ein Zeitraum von zwei bis vier Stunden liegen, denn ein voller Bauch studiert nicht nur ungern, sondern schläft auch schlecht! Eigentlich ist das ja auch ganz logisch: Wie soll der Rest des Körpers schlafen können, wenn Magen und Darm intensiv beschäftigt sind? 
Wie groß das Zeitfenster zwischen abendlicher Nahrungsaufnahme und Schlafengehen sein soll, hängt von der Art des Abendessens ab: Bei einem leichten Abendessen wie beispielsweise Salat oder gedünstetem Gemüse reichen zwei Stunden aus; bei einer schwerer verdaulichen Mahlzeit (zum Beispiel gebratenem, fettreichem Essen) sollten es eher vier Stunden sein. 
Vorsicht ist auch bei koffeinhaltigen Getränken geboten, wobei Menschen auf solche Stimulanzien individuell allerdings sehr unterschiedlich reagieren: Bei manchen hält die wach machende Wirkung des Koffeins bis zu elf Stunden lang an. Wenn Sie zu dieser Personengruppe gehören, sollten Sie am besten schon ab Mittag auf Kaffee (und natürlich auch auf Tee oder Energydrinks) verzichten. Anderen macht es nichts aus, nach dem Abendessen noch ein Tässchen Kaffee zu trinken; sie können danach trotzdem gut schlafen. Probieren Sie einfach aus, wie Koffein auf Sie wirkt! Übrigens: Auch Zigaretten wirken wegen des darin enthaltenen Nikotins anregend und stören den Schlaf. Wenn Sie das Rauchen also nicht völlig sein lassen möchten, sollten Sie zumindest in den letzten paar Stunden vor dem Schlafengehen darauf verzichten.
Auch Alkohol ist kein guter Schlummertrunk. Er wirkt zwar entspannend auf die Psyche, sodass man nach Alkoholkonsum vielleicht ein bisschen schneller einschläft; aber er unterdrückt den Tiefschlaf und führt in der zweiten Nachthälfte oft zu einem eher unruhigen Schlaf mit häufigen Weckreaktionen, vermehrtem Schwitzen, manchmal sogar Alpträumen (weil dann eine Art „Mini-Alkoholentzug“ stattfindet). Als Faustregel gilt: Männer sollten abends nicht mehr Alkohol trinken als die Menge, die einem Viertelliter Wein entspricht; für Frauen ist nur die einem Achtelliter Wein entsprechende Menge erlaubt, da ihre Leber Alkohol nicht so gut verstoffwechseln kann. Probieren Sie aus, nach welchem Alkoholkonsum Sie noch gut schlafen können und ab welcher Menge er Ihren Schlaf stört!
Überhaupt sollte man abends nicht mehr so viel Flüssigkeit trinken. Das gilt vor allem für Menschen mit „schwacher Blase“, die dann nachts womöglich öfters auf die Toilette gehen müssen und anschließend nicht gleich wieder einschlafen können. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist zwar wichtig; aber Sie sollten Ihre Trinkmenge regelmäßig über den Tag verteilen.


Auch das Verhalten bei Tag spielt eine wichtige Rolle

Die wenigsten Menschen wissen, dass sie mit dem, was sie tagsüber tun, bereits die Weichen für eine gute oder schlechte Nacht stellen: Wer tagsüber jede Menge Stress hat und von einem Termin zum anderen hetzt, ohne sich eine Pause zum Abschalten zu gönnen, braucht sich nicht darüber zu wundern, wenn er nachts wachliegt. Denn diesen Dauerstress kann man abends nicht einfach „auf Knopfdruck“ ausschalten. 
Falls das auf Sie zutrifft, sollten Sie Stressbewältigungsstrategien und Entspannungsübungen erlernen. Diese werden Ihnen nicht nur helfen, Ihren Tag zu „entstressen“, sondern Sie können sie auch abends im Bett praktizieren, wenn der Schlaf sich wieder einmal nicht einstellen will!


Regelmäßiger Tagesablauf 

Außer dem Stressniveau gibt es aber auch noch andere Dinge, auf die man tagsüber achten sollte, um nachts besser schlafen zu können. Zum Beispiel auf einen strukturierten Tagesablauf: Er ist für guten Schlaf genauso wichtig wie gleichbleibende Aufsteh- und Zubettgehzeiten. So sollte man beispielsweise regelmäßige Mahlzeiten einhalten und bestimmte „Fixpunkte“ und Rituale in seinen Tagesablauf einbauen, die den Tag strukturieren und als Zeitgeber dienen, um die innere Uhr zu synchronisieren (zum Beispiel die vormittägliche Kaffeepause oder den regelmäßigen Spaziergang mit dem Hund). 
 

Körperliche Aktivität

Sport verbessert den Schlaf. Vor allem Bewegung an frischer Luft sorgt dafür, dass man nachts besser und tiefer schläft. Allerdings sollte man abends direkt vor dem Schlafengehen keiner anstrengenden Sportart mehr nachgehen, denn dadurch wird der Kreislauf angeregt: Blutdruck und Herzfrequenz steigen. 
In den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen ist ein geruhsamer Abendspaziergang besser dazu geeignet, Sie auf den Schlaf einzustimmen. 
 

Und zu guter Letzt: Analysieren Sie Ihren persönlichen 

Schlafbedarf und versuchen Sie nach Ihrem Chronotyp zu leben! 
Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf. Es gibt „Kurzschläfer“, die sich bereits nach fünf Stunden Schlaf hellwach fühlen, und „Langschläfer“, die neun oder zehn Stunden brauchen, um ausgeschlafen zu sein. Die meisten Menschen liegen jedoch irgendwo in der Mitte zwischen diesen beiden Extremen und benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf. 
Leider vernachlässigen viele Menschen ihren Schlaf, weil Arbeit oder Freizeitvergnügen ihnen wichtiger sind: Sie reden sich ein, mit nur wenig Schlaf auszukommen, obwohl das in Wirklichkeit gar nicht stimmt. 
Wie ermittelt man seinen persönlichen Schlafbedarf? Ganz einfach: Beobachten Sie während des Urlaubs, wenn Sie keinerlei Verpflichtungen haben, nach wie vielen Stunden Sie morgens erholt aufwachen. In den ersten Urlaubstagen werden Sie vielleicht noch ein bisschen länger schlafen, als Ihrem eigentlichen Schlafbedarf entspricht, weil Sie vermutlich erholungsbedürftig sind und Ihre Ferien außerdem mit einem gewissen Schlafdefizit aus den Arbeitstagen begonnen haben. Doch nach dieser ersten Umstellungsphase verrät Ihnen Ihre nächtliche Schlafdauer im Urlaub ziemlich genau, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen: Wenn Sie morgens ohne Wecker aufwachen und sich wach und erholt fühlen, haben Sie genug geschlafen. Auch die optimale Aufstehzeit findet man am besten durch „Versuch und Irrtum“ heraus: Variieren Sie Ihre morgendliche Weckzeit einfach ein bisschen, um festzustellen, wann Sie morgens aufstehen sollten, um möglichst wach und fit zu sein.